The-lab.ru

Женские штучки
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Топ 15 лучших продуктов богатых глютамином

Пищевые источники L-глютамина

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Глютамином называется самая распространенная в организме аминокислота. Ее можно отнести к категории незаменимых.

Чтобы обеспечить этим веществом организм в полном объеме, нужно знать, в каких продуктах оно содержится.

Для чего нужен глютамин?

  1. Улучшает память, мышление, внимание и другие умственные процессы.
  2. Является мощным анаболическим средством для мышц.
  3. Заживляет поврежденные ткани.
  4. Помогает процессу пищеварения.
  5. Помогает человеку безболезненно справляться со стрессовыми ситуациями.
  6. Увеличивает производство организмом гормона роста.
  7. Помогает выводить из организма токсины и вредные вещества.
  8. Снижает негативное воздействие аммиака на организм.
  9. Препятствует накоплению лишней жировой ткани.

Внимание! L-глютамин способствует восстановлению организма после тренировок и улучшает самочувствие при перетренированности.

Может ли добавка нанести вред организму?

Данная аминокислотная добавка является относительно безопасной при правильном употреблении. Если ее употреблять бесконтрольно, то могут возникнуть следующие побочные эффекты:

  1. Боли в желудке, несварение.
  2. Повышенная сухость во рту, сильное ощущение жажды.
  3. Сильная диарея.
  4. Обезвоживание организма.

В каких продуктах содержится L-глютамин?

L-глютамин содержится в следующих продуктах питания:

  1. Морепродукты. Морепродукты богаты глютамином. Это объясняется тем, что в морской воде этого вещества содержится больше, чем в пресной. Морепродукты лучше готовить на пару, отваривать, добавлять в супы или салаты. Жарить их не рекомендуется, так как от этого они могут частично потерять свою пищевую ценность.
  2. Мясо курицы и крупного рогатого скота. Красное мясо и куриная грудка – прекрасные источники глютамина. Осторожными с красным мясом нужно быть тем, кто испытывает проблемы с сердцем, давлением или имеет лишний вес.
  3. Красная капуста. Капуста – это отличная основа для овощного салата, а также средство для восстановления иммунитета и улучшения общего состояние здоровья человека. Также ее можно квасить или добавлять листьями на бутерброды.
  4. Свежее молоко. Для быстрого восполнения количества глютамина в организме достаточно выпить стакан молока за завтраком. Кроме того, регулярное употребление молока способствует повышению уровня кальция и укреплению костей.
  5. Куриные яйца. В зависимости от состояния здоровья нужно определить схему употребления яиц. Их обычно едят на завтрак или добавляют в салаты, приготовленные к обеду.
  6. Йогурт без сладких добавок. Включение в рацион натурального йогурта помогает восполнить уровень глютамина и улучшить пищеварение. Этот продукт можно добавлять в салат вместо масла или майонеза.
  7. Сыр твердых сортов, творожный сыр. Полезно есть сыр на завтрак, добавлять в салаты или на бутерброды.
  8. Орехи всех сортов. Орехи – это хороший источник глютамина и полезных жиров. Спортсмены добавляют орехи в протеиновые коктейли и белковые батончики. Также их можно класть в кашу, добавлять в салаты для придания дополнительного вкуса или употреблять в качестве перекуса.
  9. Бобовые культуры. Бобовые культуры – хороший источник глютамина. Особенно на них стоит обратить внимание вегетарианцам, так как они утоляют чувство голода не хуже мясных продуктов. Бобовые помогают запустить процесс восстановления после травмы или слишком интенсивной тренировки.

Глютамин – это незаменимая аминокислота, важная для работы организма. Ее уровень необходимо восполнять, добавляя в свой рацион богатые ею продукты.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие продукты содержат большое количество глютамина?

Глютамин относится к незаменимым кислотам. Это один из важных компонентов среди составляющих белок. Организм способен сам вырабатывать и накапливать аминокислоты в мышечных тканях. В аминокислотном составе мышц содержится примерно 60% глютамина. Людям, занимающимся активно спортом часто важно знать, с помощью каких продуктов можно получить нужный объем глютамина.

Глютамин относится к незаменимым кислотам. Это один из важных компонентов среди составляющих белок. Организм способен сам вырабатывать и накапливать аминокислоты в мышечных тканях. В аминокислотном составе мышц содержится примерно 60% глютамина. Людям, занимающимся активно спортом часто важно знать, с помощью каких продуктов можно получить нужный объем глютамина.

Основные сведения

Данный элемент очень важен для человека. Благодаря аминокислотам происходит следующее:

  • быстро выводятся токсины из организма;
  • создаются новые мышечные волокна;
  • восстанавливаются старые мышечные ткани.

Как только глютамин попадает в организм, то сразу начинается активная работа по преобразованию ее в глютаминовую кислоту. Она тут же становится неким топливом для сереньких клеточек.

Также глютамин берёт на себя функцию наполнителя энергии для всей нервной системы. Поэтому это вещество так необходимо для спортсменов, занимающихся силовым спортом. Приняв порцию белкового продукта, сразу поднимается настроение, восстанавливаются силы, и прибавляется энергии.

Есть еще немаловажная функция глютамина. Только он способен создать транспортировку продуктов, разнести азот к самым дальним клеткам организма. Это дает возможность предупредить катаболизм.

Есть еще ряд функций, которые этого продукта:

  • укрепляет иммунитет;
  • помогает в лечении склеродермии;
  • избавляет не только от усталости, но и от артрита.

Элемент сам по себе содержится в большинстве продуктов.

Совет! Глютамин быстро и легко разрушается, поэтому лучше многие продукты употреблять в сыром виде.

Глютамин уже давно признан самой популярной и востребованной добавкой для питания людей, увлекающихся бодибилдингом. Он отличается моментальным воздействием на организм и хорошо помогает укрепить иммунную систему. Предназначение L-глютамина — оказание помощи организму людей, которые активно занимаются силовыми видами спорта и тем, кому важно состояние своего здоровья.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Выбираем самые эффективные глютамины
  • Назначение глютамина, его свойства и схема приёма

Суточная норма

Любой продукт всегда должен попадать в организм в нужном количестве. Спортсмену в среднем нужно получать от 6 до 8 граммов аминокислоты в сутки. Поэтому важно рассчитать рацион питания, и для этого надо знать, сколько этого вещества содержится в каком-либо продукте.

Удобнее принимать аминокислоты в виде специальных добавок, расчет тогда не составит большого труда. Обычно дневная норма делится на две порции. Одна часть принимается перед спортзалом, другая после и лучше на ночь.

  • после усиленных тренировок глютамин подавляет катаболизм;
  • истощенный организм получает необходимые вещества, благодаря которым активизируется процесс мышечных тканей.

Поэтому нужно употреблять аминокислоты на ночь. Именно в это время суток хорошо вырабатываются гормоны и мышцы усиленно растут, а сам организм полностью восстанавливается.

Важно! Чтобы добиться хорошего результата, нужно употреблять аминокислоты не только в дни тренировок, а постоянно.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Продукты, содержащие аминокислоты

Глютамин есть в разных продуктах, поэтому насытить организм этим элементом несложно. Если взять любой продукт, пусть он будет растительного или животного происхождения, и рассмотреть питательную ценность, то обнаружится, что в нем обязательно есть глютамины. Пусть в разном количестве.

Если взять мясо, то много этого элемента в:

  • рыбе;
  • курятине;
  • говядине;
  • баранине и других.

Богаты глютаминами кисломолочные продукты:

  • кефир;
  • сыры твердых сортов;
  • йогурт;
  • творог (лучше нежирный).

Также имеются в:

  • шпинате;
  • петрушке;
  • капусте;
  • фасоли;
  • сое;
  • горохе и других.

Учитывая эти данные нужно составлять меню. Больше всего нужного элемента в сое, примерно шесть граммов (из расчета на сто граммов); в курятине 3,6; в сырах твердых — 4,6; в треске 2,6; говядине 2,8; яйцах 2,7.

Зная сколько глютаминов, содержится в определенном продукте, составляется специальная диета. Продукты комбинируется, составляется меню на неделю. Желательно сразу подсчитать калорийность, питательную ценность. Только тогда спортсмены смогут добиться поставленной задачи одним правильным питанием.

Побочные действия

Из вышеизложенной информации видно, что глютамин сам по себе содержится в разных продуктах питания. Поэтому продумывая рацион питания нужно позаботиться о том, чтобы суточная норма его приема не была слишком высокой. Если употреблять только продукты питания богатые глютамином, то угрозы для здоровья не будет, потому что обычная еда исключает передозировку. Опасность допускается только тогда, когда в организм попадает лишнее количество аминокислот (если их больше десяти граммов). Вот тогда лишние аминокислоты просто не усвоятся, они выйдут организма обычным путем.

Побочные эффекты возможны, если употребление глютаминов идет отдельным путем, то есть прием осуществляется в виде специальных добавок и при том сразу нескольких. Такая комбинация глютаминового питания не допускается. Даже если прием идет в разное время. Если нужно употребление препарата, то только одного.

Анонс! Самый безопасный способ насытить организм глютамином, это специальная диета и при необходимости плюс один вид спортпита.

Вывод

Зная сколько, и где содержится глютамина, можно правильно составить меню на всю неделю. Важно чтобы рацион питания был подобран правильно, только так можно добиться результатов в спорте и поправить здоровье.

Аминокислоты

Аминокислоты, или аминокарбиновые кислоты, являются органическими соединениями, молекулы которых составляют аминные и карбоксильные группы.

Общая характеристика

Аминокислоты – это обычно кристаллические вещества со сладким привкусом, получить которые возможно в процессе гидролиза протеинов или в результате определенных химических реакций. Эти твердые водорастворимые вещества-кристаллы характеризуются очень высокой температурой плавления – примерно 200-300 градусов по Цельсию. Основными химическими элементами аминокислот являются углерод, азот,водород, кислород.

  • Общая характеристика
  • Аминокислоты в человеческом организме
  • Популярные классификации
  • Суточная потребность: кому и сколько
  • Причина гормональных проблем
  • Избыток
  • Где искать незаменимые аминокислоты
  • Взаимодействие с другими веществами
  • Аминокислоты-биодобавки
  • Как правильно выбирать аминокислоты
  • Заменимые аминокислоты: значение для человека

Хоть в названии этих веществ и присутствует слово «кислота», их свойства скорее напоминают соли, хотя по специфике строения молекулы могут обладать кислотными и основными способностями одновременно. А значит – одинаково эффективно воздействовать с кислотами и щелочами.

Большинство аминокислот бывают двух видов: L-изомеры и D-изомеры.

Первые характеризуются оптической активностью и встречаются в природе. Аминокислоты этой формы важны для здоровья организма. D-вещества встречаются в бактериях, играют роль нейромедиаторов в организмах некоторых млекопитающих.

В природе существует 500 так называемых стандартных, протеиногенных аминокислот. 20 из них собственно и составляют полипептидную цепь, содержащую генетический код. В последние годы в науке заговорили о необходимости расширения аминокислотной «семьи», и некоторые исследователи дополняют этот список еще 2 веществами – селеноцистеином и пирролизином.

Аминокислоты в человеческом организме

20 процентов человеческого тела состоит из протеинов, которые принимают участие практически во всех биохимических процессах, и аминокислоты являются «строительным материалом» для них. Большинство клеток и тканей человеческого организма состоят из аминокислот, которые играют ключевую роль в транспортировке и хранении питательных веществ.

Интересно, что в природе только растения и некоторые микроорганизмы способны синтезировать все виды аминокислот. А вот люди (и животные) запасы некоторых необходимых для жизни аминокислот могут получать только из продуктов питания. Исходя из способности к синтезированию, эти полезные вещества разделяют на 2 группы:

  • незаменимые (организм получает только из пищи);
  • заменимые (производятся в человеческом теле).

Незаменимые аминокислоты это: аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.

Заменимые аминокислоты: аланин, аспарагин, аспартат, глицин, глутамин, глутамат, пролин, серин, тирозин, цистеин.

И несмотря на то, что организм способен синтезировать аргинин и гистидин, эти аминокислоты также принадлежат к числу незаменимых, так как часто возникает потребность дополнять их запасы из пищи. То же самое можно сказать и о тирозине, который может из своей группы заменимых перейти в список незаменимых, если организм почувствует недостаток в фенилаланине.

Популярные классификации

В научном мире для систематизации аминокислот используют разные параметры. Существует несколько классификаций, применяемых для этих веществ. Как уже отмечалось, различают заменимые и незаменимые аминокислоты. Меж тем, эта классификация не отражает объективной степени важности каждого из названных веществ, так как все аминокислоты – значимы для человеческого организма.

Другие наиболее популярные классификации

Учитывая радикалы, аминокислоты делятся на:

  • неполярные (аланин, валин, изолейцин, лейцин, метионин, пролин, триптофан, фенилаланин);
  • полярные незаряженные (аспарагин, глутамин, серин, тирозин, треонин, цистеин);
  • полярные с отрицательным зарядом (аспартат, глутамат);
  • полярные с положительным зарядом (аргинин, лизин, гистидин).

Учитывая функциональность группы:

  • ароматические (гистидин, тирозин, триптофан, фенилаланин);
  • гетероциклические (гистидин, пролин, триптофан);
  • алифатические (в свою очередь создают еще несколько подгрупп);
  • иминокислота (пролин).

Учитывая биосинтетические семейства аминокислот:

  • семейство пентоз;
  • семейство пирувата;
  • семейство аспартата;
  • семейство серина;
  • семейство глутамата;
  • семейство шикимата.

Согласно иной классификации различают 5 видов аминокислот:

  • серосодержащие (цистеин, метионин);
  • нейтральные (аспарагин, серин, треонин, глутамин);
  • кислые (глутаминовая кислота, аспарагиновая кислота) и основные (аргинин, лизин);
  • алифатические (лейцин, изолейцин, глицин, валин, аланин);
  • ароматические (фенилаланин, триптофан, тирозин).

Помимо того, есть вещества, биологические свойства которых очень напоминают аминокислоты, хотя на самом деле они таковыми не являются. Яркий пример – таурин, названный аминокислотой не совсем верно.

Аминокислоты для бодибилдеров

Своя классификация аминокислот существует и у бодибилдеров. В спортивном питании применяют 2 вида питательных веществ: свободные аминокислоты и гидролизаты. К первым принадлежат глицин, глутамин, аргинин, которые характеризуются максимальной скоростью транспортировки. Вторая группа – это протеины, расщепленные к уровню аминокислот. Такие вещества усваиваются организмом значительно быстрее, чем обычные белки, а значит, и мышцы получают свою «порцию» протеинов быстрее.

Также для бодибилдеров особое значение имеют незаменимые аминокислоты. Они важны для поддержания формы мышечной ткани. А поскольку организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно, для культуристов важно включать в рацион большое количество мясо-молочной продукции, сою и яйца. Кроме того, желающие нарастить мускулатуру прибегают к биодобавкам, содержащим аминокислоты.

Для здоровья и красоты

Помимо того, что аминокислоты играют важную роль в синтезе ферментов и белков, они важны для здоровья нервной и мышечной систем, для выработки гормонов, а также поддержания структуры всех клеток в организме.

А для бодибилдеров аминокислоты являются одним из самых значимых веществ, так как способствуют восстановлению организма. Будучи основой для протеинов, аминокислоты являются незаменимыми веществами для красивых мускул. Эти полезные элементы помогают сделать тренировки более эффективными, а после занятий избавляют от болезненных ощущений. В качестве биодобавок предотвращают разрушение мышечных тканей и являются идеальным дополнением к белковой диете. Также в функции аминокислот входит сжигание жира и подавление чрезмерного аппетита.

Суточная потребность: кому и сколько

Суточные дозировки определяются отдельно для каждой аминокислоты, исходя из потребностей и особенностей организма. Меж тем, средние показатели колеблются между 0,5 и 2 г в сутки.

Повысить уровень потребление аминокислотных комплексов важно людям, профессионально занимающимся спортом, а также на время усиленной физической нагрузки, интенсивной умственной работы, во время и после болезни. Правильный баланс аминокислот важен для детей в период роста.

Суточные нормы аминокислотного комплекса для бодибилдеров составляют от 5 до 20 г вещества для однократного приема. Меж тем, комбинируя прием этих полезных веществ со спортивным питанием, важно знать некоторые правила. Эффективность аминокислот (скорость усвоения) значительно снижается, если употреблять их вместе с едой или ее заменителями, протеинами или гейнерами.

В то же время людям с генетическими болезнями (при которых нарушается усваивание аминокислот) не стоит превышать рекомендуемые суточные дозы. В противном случае протеиновая пища может вызвать изменение в работе желудочно-кишечного тракта, аллергию. Кроме того, риску развития аминокислотного дисбаланса подвержены диабетики, люди с болезнями печени или страдающие дефицитом некоторых ферментов.

Потребляя белковую пищу, следует помнить, что быстрее всего всасываются аминокислоты из яичных белков, рыбы, творога и нежирного мяса. А для более интенсивного усвоения полезных веществ диетологи советуют правильно совмещать продукты. Молоко, к примеру, сочетается с белым хлебом или гречкой, а протеины из творога или мяса составляют «пару» с мучными изделиями.

Причина гормональных проблем

Недостаток любых полезных веществ, как правило, сказывается на здоровье. Снижение иммунитета, анемия и отсутствие аппетита – сигнал о серьезном дисбалансе питательных элементов. Недостаточное потребление аминокислот вызывает гормональные нарушения, рассеянность, раздражительность и депрессию. Кроме того, потеря веса, кожные проблемы, нарушение роста и сонливость также говорят об аминокислотном недостатке.

Избыток

Избыток аминокислот, как и нехватка полезных веществ, ведет к нарушениям работы организма. Правда, большинство негативных последствий от переизбытка аминокислот возможны только при гиповитаминозах А, Е, С, В, а также при дефиците селена.

Чрезмерное употребление гистидина – это почти всегда болезни суставов, седина в раннем возрасте, аневризма аорты. Избыток тирозина вызывает гипертонию, нарушение функций щитовидной железы. Метионин в больших дозах – это инфаркт либо инсульт.

Где искать незаменимые аминокислоты

В большинстве продуктов питания (преимущественно белковых) содержится порядка 20 аминокислот, 10 из которых являются незаменимыми.

Меж тем список этих полезных веществ гораздо шире: в природе насчитывается примерно 5 сотен аминокислот. И большинство из них необходимы для здоровой жизни. Часть этих элементов являются активными компонентами спортивного питания, биодобавок, медпрепаратов, а также используются в качестве добавок к кормам для животных.

Практически полный комплекс незаменимых аминокислот содержат в себе:

  • тыквенные семечки;
  • фисташки;
  • кешью;
  • горох;
  • картофель;
  • спаржа;
  • гречка;
  • соя;
  • чечевица.

Другие полезные источники аминокислот: яйца, молоко, мясо (говядина, свинина, баранина, курятина), рыба (треска, судак), разные сорта сыров.

Взаимодействие с другими веществами

Водорастворимые аминокислоты прекрасно сочетаются с аскорбиновой кислотой, витаминами А, Е и группы В. В комплексе они способны принести в разы больше пользы. Этот нюанс важно учитывать, составляя меню из продуктов, богатых витаминами и полезными нутриентами.

Аминокислоты-биодобавки

Бодибилдеры активно используют аминокислоты в качестве питательных добавок. Существует несколько форм выпуска этих питательных веществ: таблетки, капсулы, порошки, растворы и даже внутривенные инъекции.

Время и частота приема аминокислот в качестве биодобавок зависит от цели. Если препарат принимают как вспомогательное средство для набора мышечной массы, тогда пить аминокислоты стоит перед и после тренировки, а также утром. А если препарат в первую очередь должен играть роль сжигателя жиров, пить его стоит чаще (насколько часто – указано в инструкции по применению).

Как правильно выбирать аминокислоты

Аминокислоты в форме биоактивных добавок к спортивному питанию, как правило, удовольствие не из дешевых. И чтобы не выбрасывать деньги на ветер важно перед покупкой проверить качество товара. Первым делом стоит обратить внимание на срок годности и качество упаковки, по консистенции и цвету вещество должно полностью соответствовать описанию. Кроме того, большинство аминокислот растворяются в воде и обладают горьким привкусом.

Как выбрать глютамин?

8 Минут на чтение

Содержание

  1. Таблетки и капсулы
  2. Порошок и жидкость
  3. Как выбрать дозировку
  • Как выбрать глютамин?
  • Зачем нужны монодобавки с аминокислотами?

Глютамин является одной из самых популярных спортивных добавок. Его востребованность связана с быстрым действием, т.е. эта аминокислота идеально подходит для быстрого восстановления после тяжелых, интенсивных физических нагрузок.

Самый популярный вопрос, которым задаются спортсмены: в какой форме выбрать глютамин — в порошке, капсулах или в жидком виде.

Таблетки и капсулы

Глютамин в форме таблеток или капсул — самый удобный и экономичный вариант, к тому же у такой формы есть несколько вариантов дозировок. Их легко брать с собой, так как таблетки не занимают много места.

Минусом таблеток будет более длительное расщепление, а вот капсулы быстрее усваиваются, сохраняя большую часть питательных веществ, за счёт “защитной” желатиновой оболочки. Преимуществом капсул является ещё то, что при необходимости их содержимое можно принимать отдельно.

Порошок и жидкость

Глютамин в порошке имеет ряд своих преимуществ:

  • он быстрее усваивается капсульных аналогов;
  • можно самим определять нужную дозировку;
  • его можно смешивать с другим спортивным питанием или добавлять в пищу.
Читать еще:  Пищевые источники омега-3,6 и -9

Жидкая форма расщепляется быстрее всех других форм, что может быть важно в случаях восстановления при высокоинтенсивных тренировках. Также как с порошком, дозировку можно корректировать самостоятельно в зависимости от ваших потребностей.

Минусом порошкообразной и жидкой формы может быть то, что принимать коктейль с глютамином или глютаминовый напиток нужно сразу, иначе он потеряет свои полезные свойства.

Как выбрать дозировку

Важно! Выбирая дозировку, нужно помнить, что суточная норма глютамина должна превышать 5 г, так как в противном случае он вовсе не поступает в кровь, организм полностью использует его в качестве энергетического материала.

Дозировку нужно выбирать, опираясь на ваши исходные данные: степень интенсивности нагрузки, вес и, конечно же, какие цели вы преследуете.

Усреднённо суточная норма глютамина составляет 10 г, из которых часть может поступать из продуктов питания, часть — добавок. Наилучшим вариантом для тех спортсменов, которые придерживаются строгой диеты и дают организму среднюю или высокую нагрузку — 20 г.

Глютамин в продуктах

Глютамин представляет собой одну из аминокислот, входящих в состав белка. Она может вырабатываться организмом и накапливаться в мышечных волокнах. Расход глютамина увеличивается в стрессовых ситуациях, а также во время физических нагрузок. В этой связи следует обратить особое внимание на спортивные добавки с содержанием глютамина и свой рацион.

Для чего нужен глютамин

Прежде, чем ответить на вопрос, в каких продуктах много глютамина, давайте разберёмся, для чего он нужен. Концентрация глютамина в крови составляет от 0,5 до 0,9 ммоль на литр. В крови нет другой аминокислоты с таким высоким содержанием. Однако важную роль глютамин играет не только для крови, но и для всего организма в целом, судите сами:

  1. Принимает участие в процессе формирования мышечной ткани.
  2. Нейтрализует аммиак, который для мышечных клеток считается токсичным веществом.
  3. Необходим для урегулирования пищеварительной и нервной систем.
  4. Помогает быстро восстановить энергию после тренировки.
  5. Увеличивает усвояемость белка и минералов, уровень вырабатываемых гормонов.
  6. Положительно влияет на иммунитет.

От количества глютамина в организме зависят работоспособность почек, здоровье половой системы. Эта аминокислота помогает ускорить процесс анаболизма и подавить кортизол, то есть защитить мышцы от разрушения. Если в организме глютамина ниже нормы, риск быстрого разрушения мышечных белков увеличивается.

Людям, ведущим активный образ жизни, не обойтись без употребления дополнительного глютамина. Аминокислоту часто рекомендуют хардгейнерам — культуристов, генетически не предрасположенных к этому виду спорта и, как следствие, плохо набирающих мышечную массу. Вдобавок ко всему у хардгейнеров нередко ослаблен иммунитет, а глютамин помогает решить и такую задачу. После приёма глютамина спортсмены чувствуют прилив сил, энергии, наблюдается повышение настроения. Добавить аминокислоту в рацион необходимо и тем, у кого тяжёлая физическая работа.

Продукты с содержанием глютамина

Причинами недостатка глютамина являются употребление большого количества жирной и высокобелковой пищи, интенсивная физическая нагрузка. Всё это приводит к негативным последствиям: снижению иммунитета, мышечной дистрофии, упадку жизненных сил. Дневной нормой для взрослого человека считается 0,3 г глютамина на 1 кг веса.

Глютамин в продуктах животного и растительного происхождения поможет восполнить уровень этой аминокислоты в организме. Конечно, при регулярных тренировках лучше сочетать изменение рациона с приёмом готовых добавок. В этом случае дозировка аминокислоты рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса спортсмена.

Вопрос о том, в каких продуктах глютамин представлен в большом количестве, несложный. Вещества много в мясе, рыбе и морепродуктах, сыре, орехах и бобовых. Яйца, фрукты, ягоды и овощи содержат значительно меньше глютамина. В молоке, кефире, йогурте и овощных соках его будет менее 1 грамма на 100 г продукта.

Содержание глютамина на 100 г продукта:

  1. кролик — 3,5 г;
  2. куриная грудка — 3,15 г;
  3. говядина — 3,07 г;
  4. свинина — 2,22 г;
  5. мидии — 3,24 г;
  6. кальмар, краб — 3,08 г;
  7. сельдь — 3 г;
  8. горбуша — 2,8 г;
  9. куриное яйцо — 1,77 г;
  10. «Голландский» сыр — 5,17 г;
  11. арахис — 5,03 г;
  12. фундук — 3,2 г;
  13. соя — 6,05 г;
  14. чечевица — 3,95 г;
  15. помидоры — 0,51 г;
  16. грейпфрут — 0,23 г.

Глютамин в продуктах питания практически не оказывает побочных эффектов, излишки выводятся из организма естественным путём, к тому же достаточно сложно съесть намного больше дневной нормы. Составляйте сбалансированный рацион, без перевеса в сторону чего-то одного. Значение имеет индивидуальная непереносимость конкретных продуктов. Без достаточной физической нагрузки злоупотреблять блюдами с высоким содержанием глютамина всё же не стоит.

При употреблении спортивных добавок с глютамином рекомендуется соблюдение дозировки. При превышении нормы возможны проявления аллергической реакции, сухость во рту, нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Глютамин влияет на выделение гормона роста — соматотропина, поэтому его не советуют пить лицам младше 18 лет.

Топ 15 лучших продуктов богатых глютамином

Глютамин или L-глютамин – самая распространенная незаменимая аминокислота в вашем организме. Исследования показывают, что глютамин может повысить иммунитет, предотвратить потерю мышечной массы, ускорить восстановление мышц из-за болезней или телесных ран и улучшить пищеварение.

Но уровень L-глютамина может снизиться из-за тяжелой болезни, напряженных упражнений, телесных ран или старения. В такие моменты вы должны дополнять свой организм внешними источниками глютамина. Читайте дальше, чтобы узнать о 15 лучших продуктах, богатых глютамином, преимуществах и многом другом.

  • Топ-15 продуктов с L-глютамином
  • Полезные свойства глютамина
  • Кто должен употреблять продукты, богатые глютамином?
  • Когда следует избегать продуктов с высоким содержанием глютамина?
  • Каковы побочные эффекты глютамина?
  • Помогает ли L-глютамин похудеть?
  • Помогает ли L-глютамин при тяге к сахару?
  • Когда следует принимать глютамин?

Топ-15 продуктов с L-глютамином

Морепродукты

Морепродукты, такие как рыба, мидии, креветки и крабы являются отличными источниками глютамина. Морская рыба содержит больше глутамина, чем пресноводная рыба. Вы можете готовить их на пару, жарить на гриле или добавлять в супы и салаты.

Травяное мясо

Мясо-отличный источник белка. Курица, баранина и говядина – отличные источники глютамина и вы можете включить любой из них в свой обед или ужин. Однако будьте осторожны с количеством красного мяса, которое вы потребляете, если у вас ожирение, проблемы с сердцем или высокое кровяное давление.

Съешьте 100 грамм куриной грудки (3,7 г глутамина) и/или 110 грамм постных кусков говядины (3,2 г – 4 г глутамина). Избегайте употребления обугленного мяса и ешьте зеленые листовые овощи с мясом, чтобы сбалансировать рацион.

Красная капуста

Красная капуста-богатый глютамином овощ. Это помогает укрепить иммунитет и повышает общее состояние здоровья.

Включите её в салаты и бутерброды, потому что приготовление пищи разрушает содержание глютамина. Вы также можете рассмотреть возможность выжимания сока из капусты его или ферментации.

Натуральное молоко

Молоко богато глутамином и способствует выработке глутатиона, антиоксиданта.

Употребляйте молоко утром с завтраком без добавления сахара, чтобы восполнить истощенный уровень глютамина в вашем организме. Это также укрепит ваши кости в процессе.

Яйца также являются хорошими источниками глутамина. В ста граммах яиц содержится 0,6 грамма глютамина.

В зависимости от ваших ежедневных потребностей вы можете употреблять яйца на завтрак или обед, чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством витаминов, минералов и аминокислот. Приготовьте вареные, жареные или пашот яйца или омлеты, чтобы добавить вкус и разнообразие к вашей еде.

Йогурт

Йогурт имеет много преимуществ для здоровья, таких как улучшение количества бактерий в кишечнике и улучшение пищеварения. Включите его в свой рацион, если вы ищете диетический источник глютамина. Убедитесь, что йогурт, который вы потребляете сделан из натурального молока.

Лучше всего сделать миску йогурта дома и хранить в холодильнике, а не потреблять тот, который доступен на рынке с низким содержанием глютамина. Добавляйте его в салат вместо майонеза, едите его в качестве закуски или с фруктами в качестве десерта.

Рикотта

Сыр рикотта получают путем добавления в молоко лимонной кислоты или сока лайма, что приводит к осаждению молочного белка. Как молоко, натуральные сыр рикотта является хорошим источником глютамина.

Вы можете съесть его на завтрак, добавив немного соли и перца. Добавьте немного сахара, если вы не беспокоитесь о прибавке в весе. Добавьте его в салаты и бутерброды чтобы сделать ваш обед особенным.

Орехи

Орехи-это богатые источники полезных жиров и белков. Глутамин, аминокислота, также присутствует в изобилии в орехах. Орехи легко переесть поэтому вы должны следить за тем, сколько орехов вы потребляете.

Добавьте орехи в свой утренний домашний протеиновый коктейль, чашу для завтрака, салат, ароматизированный рис и т. д. Ешьте миндаль, фундук, фисташки, арахис и грецкие орехи без поджаривания, чтобы сохранить питательную ценность нетронутыми.

Фасоль

Соевые бобы и фасоль являются отличными источниками глутамина. Если вы вегетарианец или веган и не можете иметь животные источники глутамина, потребляйте бобы. Употребление бобов также может помочь ускорить процесс восстановления после травмы.

Ешьте вареные бобы с овощами и постным источником белка, таким как грибы или куриная грудка, чтобы иметь сбалансированную здоровую диету.

Петрушка

Петрушка-это любимая трава, которая используется для придания вкуса и аромата различным блюдам, таким как пирог и супы. Помимо того, что петрушка является хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, она также богата глютамином.

Добавьте её в свой сэндвич, фаршированную лепешку, хот-дог, фаршированную курицу, жареную рыбу, грибной или овощной суп.

Темная зелень

Темные листовые овощи, такие как шпинат, капуста, салат, редис и кинза, являются хорошими источниками глютамина. Если вы регулярно тренируетесь, меньше отдыхаете и все время чувствуете усталость, включение этой зелени в ваш рацион улучшит ваше здоровье и укрепит иммунитет.

Добавьте их в свой салат, сэндвич и другие блюда. Сбалансируйте прием пищи с постным источником белка, здоровыми жирами и хорошими углеводами.

Мясо такое как печень является хорошим источником глутамина. Если ваше тело нуждается в пополнении уровня глютамина из-за болезни или потери мышц из-за раны включение печени животных в ваш рацион может помочь ускорить этот процесс.

Печень поджарить на гриле и хорошо приправить. Ешьте его с темной листовой зеленью, вареной фасолью, с капелькой сока лайма, паприкой и щепоткой соли.

Костный бульон

Костный бульон очень полезен. Если вы регулярно болеете и чувствуете, что ваш иммунитет нуждается в усилении, употребляйте богатый глютамином костный бульон.

Приготовьте его дома, добавив говяжьи кости, другие овощи, приправы и 2-3 стакана воды в кастрюлю для супа. Накройте крышкой и медленно готовьте в течение 60 минут. Ешьте его с лепешками или чесночным хлебом.

Спаржа

Как белая, так и зеленая спаржа является хорошими источниками глутамина и может быть использована для предотвращения потери мышечной массы или ускорения времени восстановления.

Бланшируйте, жарьте на гриле или добавляйте в суп. Ешьте её вместе с темной листовой зеленью, другими овощами и постным источником белка, чтобы сделать еду здоровой.

Бобовые

Бобовые, такие как нут, горох, чечевица и бобы являются хорошими источниками глютамина. Они отлично подходят для вегетарианцев и веганов, так как люди, которые попадают в эти две категории, лишены различных аминокислот, которые могут быть получены из мяса животных.

Ешьте бобовые в супах или делайте соусы, пикантные блины, добавляйте в готовые блюда или делайте карри, чтобы включить их в свой ежедневный рацион.

Это лучшие продукты, богатые глютамином, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы повысить мышечный тонус, предотвратить потерю мышечной массы, укрепить кости и повысить иммунитет. Давайте теперь рассмотрим преимущества употребления богатых глютамином органических продуктов.

Полезные свойства глютамина

Есть несколько преимуществ для здоровья от употребления продуктов, богатых глютамином:

  1. Улучшает здоровье пищеварительного тракта, регулируя клеточное деление слизистой оболочки кишечника.
  2. Помогает организму вырабатывать глутатион, который является мощным антиоксидантом.
  3. Поддерживает рН-баланс в организме .
  4. Помогает поддерживать мышечную массу.
  5. Помогает в клеточной и системной детоксикации.
  6. Способствует здоровой неврологической функции и улучшает память и обучение.
  7. Из приведенного выше списка ясно, что продукты, богатые глютамином, необходимы для общего здоровья.

Следующий вопрос заключается в том, когда вы должны сознательно есть продукты, богатые глутамином и кто должен потреблять продукты, богатые глутамином?

Кто должен употреблять продукты, богатые глютамином?

Вы должны включить эти продукты в свой ежедневный рацион, если вы:

  • Имеете сильные ожоги.
  • Выполняете упражнения высокой интенсивности.
  • Испытайте частые приступы простуды и гриппа.
  • Есть целиакия , СРК, болезнь Крона или язвенный колит.
  • Потеряли мышечную массу из-за программы похудения.
  • Потеряли мышечную массу из-за раны на теле.
  • Теряете мышцы из-за рака или СПИДа.

Примечание: эти пункты упомянуты с учетом различных преимуществ глютамина.

Когда следует избегать продуктов с высоким содержанием глютамина?

Хотя нет никаких ограничений на то, кто может потреблять продукты, богатые глутамином, определенные условия для здоровья не позволяют этого.

Избегайте продуктов с высоким содержанием глутамина при следующих обстоятельствах:

  • Если у вас заболевания почек или печени.
  • Если у вас синдром Рея.
  • Люди у которых рак.
  • Если у вас аллергия на продукты, богатые глутамином и проявляются такие симптомы, как тошнота, рвота, крапивница и боль в суставах.

Каковы побочные эффекты глютамина?

Аллергическая реакция на продукты, богатые глутамином может вызвать тошноту, рвоту, крапивницу и боль в суставах.

Помогает ли L-глютамин похудеть?

Экспериментальное исследование подтверждает, что глютамин способствует снижению веса и уменьшает окружность талии, повышая чувствительность к инсулину и улучшая метаболизм глюкозы.

Помогает ли L-глютамин при тяге к сахару?

Продукты, богатые глютамином, могут помочь уменьшить тягу к сахару, увеличивая насыщение и улучшая чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы.

Когда следует принимать глютамин?

Употребляйте богатые глютамином продукты или глютаминовые добавки после разговора с врачом, если вы регулярно тренируетесь и/или восстанавливаетесь после ранения или серьезного заболевания.

Потребление глютамина из органических цельных продуктов-отличный способ ускорить заживление и предотвратить потерю мышечной массы в вашем теле. Поговорите со своим врачом и поймите, сколько из этих цельных продуктов вы должны потреблять. Начните заботиться о своем здоровье, чтобы не только хорошо выглядеть, но и чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Самые лучшие аминокислоты: ТОП-12 качественных и эффективныых

Аминокислоты – это строительный материал для наших мышц, так как именно из них формируется белок. Другими словами, благодаря таким веществам происходит активный прирост мышечной массы. Более того, аминокислоты делают тело рельефным, способствуют укреплению волокон и ускоряют процесс восстановления после нагрузок. О том, как правильно принимать добавку, кому она подойдет и для каких целей, какие противопоказания и побочные эффекты могут возникнуть – читайте в нашей сегодняшней статье. Дополнительно эксперты TehCovet.Ru сформировали рейтинг лучших торговых марок аминокислот, которые являются полезными, эффективными и, самое главное, – качественными.

Какие виды аминокислот бывают?

Биологически аминокислота – это белок, который был расщеплен на мелкие частицы, поэтому они легко и моментально усваиваются организмом. Протеин, например, является белком, который в процессе пищеварения расщепляется именно на эти питательные вещества. Поэтому иногда спортсмены отказываются от потребления белковых коктейлей в пользу аминокислотных комплексов.
Аминокислоты отличаются между собой по видам:

  1. Заменимые – вырабатываются непосредственно организмом человека (серин, глицин, глютамин, аланин, пролин, аспарагин и другие).
  2. Условно заменимые – вырабатываются только под воздействием благоприятных условий или, например, у взрослых людей (цистеин, тирозин, аргинин и другие).
  3. Незаменимые – организм не вырабатывает их самостоятельно, а получает из продуктов питание и спортивного питания (валин, лейцин, изолейцин и другие).

Именно поэтому комплексы для спортсменов, как правило, состоят из незаменимых аминокислот. В зависимости от целей спортсмена и рецептуры производителя в состав добавки могут входить следующие вещества:

  • валин – отвечает за стимуляцию мышечного метаболизма и быстрое восстановление после тренировки;
  • лейцин – дает анаболический эффект, защищая при этом ткани и волокна;
  • изолейцин – способствует выработке гемоглобина и помогает организму усваивать глюкозу;
  • лизин – обладает бактерицидным свойством и укрепляет иммунитет;
  • гистидин – ускоряет рост и восстановление тканей, является составляющей гемоглобина;
  • треонин – регулирует баланс белка в организме;
  • фенилаланин – помогает бороться с психическими расстройствами, в том числе депрессией и другими заболеваниями;
  • метионин – оказывает метаболическое воздействие;
  • триптофан – участвует в процессе выработки серотонина – гормона счастья.

Также аминокислоты можно поделить на виды в зависимости от формы выпуска. На рынке они представлены таблетками, капсулами, порошком и жидкостью.

Как правильно принимать аминокислоты?

Перед началом курса важно изучит все рекомендации по приему добавки на упаковке. Также помните, что схема рассчитывается исходя из цели в спорте, которую вы преследуете.

Так, для набора мышц подойдут такие аминокислоты – глютамин, креатин и комплекс ВСАА из лейцина, изолейцина и валина. А вот за похудение отвечают уже другие вещества – карнитин, тирозин, аргинин и валин, который входит в состав ВСАА.

Для наращивания мышечной массы схема будет примерно такой:

  1. В порошке: в тренировочные дни за 20-30 минут до и сразу же после занятий. Дополнительно можно принимать перед сном. Одна порция не может превышать 5-10 грамм. Разбавлять можно водой или соком.
  2. В таблетках или капсулах: в тренировочный день за 20 минут до и через 20 минут после тренировки. Запивать лучше всего чистой водой, но для улучшения пищеварения можно взять кефир. В день не рекомендуется превышать дозу в 12 таблеток/капсул, при этом такую большую порцию делить нужно минимум на 4 приема.
  3. В жидкой форме: принимать нужно в течение дня, разделяя минимум на 5 приемов, два из которых приходится на до и после тренировки. Одна порция может содержать от 3 до 5 грамм жидкости. По желанию можно разбавить водой или соком.

Если перед вами стоит цель снизить вес и просушить тело, то график приема и количество порций нужно откорректировать. Точная дозировка рассчитывается, исходя из количества тренировок в день, роста и веса атлета. Чтобы добиться максимального эффекта жиросжигания, обязательно пейте аминокислоты утром и перед сном на ночь. Примерная схема будет такой:

  1. В порошке: принимать следует утром, за 20-30 минут до занятий и перед сном. Для разведения коктейля используйте только очищенную воду, от соков и молока нужно отказаться, так как это дополнительные калории. Одна порция – 5-10 грамм сухого порошка.
  2. В таблетках/капсулах: в данном случае идет строгая дозировка по количеству таблеток. До тренировки спортсмены выпивают от 3 до 5 капсул, после чуть больше – до 6 штук. Если принимаете аминокислоты между основными приемами пищи, то не превышайте дозировку в 4 таблетки. Трех-пяти порций в день будет более, чем достаточно. Не забывайте пить добавку перед сном, чтобы усилить продолжительность эффекта. Запивайте исключительно водой.
  3. В жидкой форме: одна порция не должна превышать дозировку в 3 грамма. Принимать можно по необходимости в течение дня, порции лучше разбить на 4-5 приемов. Например, после завтрака, перед и после тренировки, перед сном.

Важно: при написании собственной схемы приема аминокислотного комплекса обязательно учитывайте все рекомендации и предостережения производителя. Это поможет правильно рассчитать количество порций и предотвратить возникновение побочных эффектов.

Польза и вред

Помимо вышеназванных функций наращивания мышц и восстановления после тренировки, аминокислоты оказывают и другое положительное воздействие:

  • создают новые клетки в мышечных волокнах;
  • дают организму дополнительный заряд энергии;
  • нормализуют обмен веществ;
  • поддерживают здоровый уровень гормонального фона;
  • концентрируют внимание на тренировочном процессе;
  • стимулируют мозговые функции – в особенности
  • улучшают память;
  • укрепляют иммунную систему;
  • утоляют чувство голода и подавляют чрезмерный аппетит;
  • помогают в борьбе с лишним весом и ожирением;
  • формируют мышечный рельеф;
  • улучшают состояние кожи, ногтей и волос.

Как видите, аминокислотный комплекс имеет широкий спектр действия. Причем он будет одинаково полезен как для женщин, так и для мужчин.

Теперь поговорим о вреде добавки. Аминокислоты – это натуральный продукт, который получают, как правило, из молочной сыворотки. Молекулы вещества полностью переработаны, поэтому они моментально усваиваются организмом. а качественный белок редко вызывает негативную реакцию или побочные эффекты. Только если речь не идет об индивидуальной непереносимости или передозировке. В этом случае можно столкнуться с аллергической реакцией, заболеваниями почек, печени и органов ЖКТ.

Читать еще:  ТОП-20 продуктов с самым высоким содержанием белка

Помните, принимать спортивное питание нужно осторожно, постоянно наблюдая за реакцией организма. При проявлении негативных реакций обратитесь к врачу за консультацией.

Критерии выбора аминокислот в магазине

  1. Состав. В продаже можно встретить изолированные аминокислоты и смесь. Первые являются чистой разновидностью какой-либо аминокислоты, которая выполняет конкретную задачу в организме. Смесь работает комплексно, так как это сочетание сразу нескольких аминокислот. Выбирать нужно исходя из цели, которую ставите перед собой.
  2. Форма выпуска. Это может быть порошок, капсулы или таблетки, жидкость. Последняя разновидность отличается самой быстрой скоростью усвоения. Капсулы наиболее удобны, если нужно брать с собой. А вот порошок – это четкое соблюдение пропорций, необходимость смешивать коктейль. Одним словом, не очень удобно, зато бюджетно.
  3. Цена. Аминокислотные комплексы – это достаточно дорогое удовольствие. Экономить при покупке такого спортивного питания не стоит, потому что есть риск купить продукт низкого качества. Гораздо разумнее брать небольшие упаковки или “пробники”, чтобы протестировать комплекс и выбрать, какой для вас является лучшим и самым эффективным.
  4. Органолептические свойства. Качественные порошковые аминокислотные комплексы должны хорошо растворяться в жидкости без образования комочков. Цвет обычно белый. Запах может меняться в зависимости от добавленных ароматизаторов или их отсутствия. Вкус, как правильно, немного горький.
  5. Производитель. Рекомендуем доверять только проверенным брендам с многолетней репутацией на рынке. Такие компании не жертвуют качеством и выбирают только лучшее сырье, а также применяют современные технологии и мощное производственное оборудование. Рекомендуем покупать аминокислоты только в специализированных онлайн и офлайн магазинах, чтобы не столкнуться с фальсификатом, который может навредить здоровью. Если возникает сомнение, запрашивайте у продавца сертификаты качества.

Сводная таблица по номинантам рейтинга

АминокислотаВкусыНедостаткиРазмер порцииНайти в магазине
“Maxler” Glutamineарбуз, нейтральныйгорький вкус5Yandex.Market
“Be First” Beta Alanine Powderнейтральныйможет вызывать побочные эффекты при передозировке4Yandex.Market
“Prime Kraft” AAKG 2:1ананас, вишня, клубника, нейтральный, яблокотолько для пампинга4Yandex.Market
“Myprotein” Citrulline Malate 2:1нейтральныйвысокая цена2Yandex.Market
“vplab” HMB+нейтральныйвысокая цена2 капсулыYandex.Market
“Maxler” Arginine 1000 Maxнейтральныйбольшой размер таблетки1 таблеткаYandex.Market
“NOW” L-Tyrosine 500 mgнейтральныйвысокая цена1 капсулаYandex.Market
“Be First” L-Tryptophanнейтральныйне обнаружено1 капсулаYandex.Market
“BioTechUSA” Liquid Aminoапельсин, лимонвысокая цена40 млYandex.Market
“QNT” Amino Liquid Formulaягодныйвысокая цена25 млYandex.Market
“Maxler” Amino Magic Fuelапельсин, энердживысокая цена45 млYandex.Market
“Scitec Nutrition” Amino Liquid 50вишнявысокая цена15 млYandex.Market

Лучшие аминокислоты в порошке

“Maxler” Glutamine – выбор покупателей

Торговая марка “Maxler” предлагает широкий выбор аминокислот. Это не только “глютамин”, но также “Arginine AAKG”, и “L-Citrulline Malate”. Все они обладают высоким качеством, безопасным составом, эффективностью, различны только по действующему веществу. В данном случае – это условно незаменимая аминокислота L-Глутамин, из которой по большей части и состоят наши мышцы.

Она ускоряет метаболизм в мышцах и препятствует развитию катаболизма, что особенно актуально после регулярных изнурительных тренировок. Добавляя в свой ежедневный рацион такое спортивное питание, вы обеспечиваете своему организму нормальный синтез гормонов, витаминов и других биологически активных веществ. У глутамина также есть антистрессовое действие, благодаря которому у человека концентрируется внимание и отсутствует чувство усталости.

В линейке есть дополнительный арбузный вкус, для тех, кому не нравится обычный горьковатый. Но рекомендуем попробовать именно классический вариант, так как у него гораздо лучше состав.

10 продуктов, которые содержат много витамина Е

В 1920 году американские исследователи обнаружили необычный факт. Лабораторные крысы, которых посадили на диету из свежего цельного молока, перестали производить потомство. Спустя пару лет проблему удалось решить — Герберт Эванс и Кэтрин Скотт Бишоп добавили в рацион грызунов зелень. Так был открыт α-токоферол — разновидность витамина E. В переводе с греческого слово «токоферол» значит «несущий рождение»: без этого соединения все живые организмы утратили бы свою репродуктивную функцию.

Витамин E — мощный антиоксидант. Он укрепляет волосы и ногти, улучшает состояние кожи и борется с ранним старением. Именно поэтому его часто называют «витамином красоты» и добавляют в состав омолаживающей косметики.

Этим полезные свойства токоферола не ограничиваются. В нашем организме он выполняет функцию щита: повышает иммунитет, активизирует регенерацию тканей, предотвращает образование тромбов, усиливает прочность и эластичность сосудов. Кроме того, он помогает усваиваться витаминам A и D.

Рекомендуемая суточная доза витамина Е для взрослого человека составляет 15 мг в день. Приблизительно столько же требуется беременным женщинам, а в период лактации потребность в токофероле возрастает до 17-19 мг в день [1].

Продукты, богатые витамином E

  • Растительное масло
  • Миндаль
  • Кедровые орехи
  • Брокколи
  • Манго
  • Семена подсолнечника
  • Авокадо
  • Арахисовая паста
  • Атлантический лосось
  • Болгарский перец

Растительное масло

Растительное масло богато витамином E. Особенно много его содержится в масле зародышей пшеницы: одна столовая ложка продукта покрывает 135% суточной нормы токоферола. К тому же оно снижает уровень холестерина, нормализует обмен веществ и укрепляет нервную систему.

Однако такое масло не советуют употреблять людям с желчекаменной или мочекаменной болезнью. Замените его подсолнечным или маслом фундука — добавьте ложку любого из них в салат или соус, чтобы восполнить треть дневной потребности в витамине Е.

Миндаль

Этот орех можно есть как в чистом виде, так и добавлять в различные блюда. Или попробуйте разнообразить рацион альтернативным молоком, маслом или мукой из миндаля. В 100 г продукта содержится 26 мг токоферола. К тому же это ценный источник омега-3, белка, кальция и клетчатки. А входящие в состав миндаля жирные кислоты обеспечивают легкое и быстрое усвоение витамина E.

Нутрициологи советуют есть ядра миндаля вместе с коричневой шкуркой. В ней сосредоточена наибольшая концентрация антиоксидантов — флавоноидов.

Кедровые орехи

Как и миндаль, кедр — отличный источник токоферола. Одна горсть содержит 2,7 мг витамина E, что на 18% покрывает суточную потребность в нем. Кроме того, такие орехи богаты магнием и фосфором: эти минералы укрепляют кости, обеспечивают энергетический обмен и повышают работоспособность.

А еще в кедре много витамина А. Он жирорастворимый, поэтому хорошо сочетается с токоферолом. И все же злоупотреблять этими орехами не следует: они отличаются высокой калорийностью. Лучше по чуть-чуть добавляйте кедр в пасту и каши.

Брокколи

Брокколи считается одним из лучших природных детоксикаторов. Она выводит из организма токсины, лишний сахар, холестерин и канцерогены. Кроме того, в брокколи содержится много витамина E: 100 г овоща восполняют 10% суточной нормы токоферола.

Ее можно употреблять и в сыром виде, однако после щадящей термической обработки капуста становится еще полезнее [2], [3]. Чтобы наполнить организм витаминами, варите брокколи на пару не более 5-10 минут.

Манго

Высоким содержанием витамина Е могут похвастаться далеко не все фрукты, но только не манго. В половине плода содержится 1,5 мг токоферола. Это 10% суточной нормы. Сочный и ароматный тропический фрукт можно найти практически в любом супермаркете. Выбирая манго, обязательно обращайте внимание на состояние кожуры. На ней не должно быть никаких повреждений. Но надавливать на фрукт не стоит: из-за этого неспелые плоды травмируются и начинают гнить.

Семена подсолнечника

Всего 43 г семян подсолнечника восполняют дневной дефицит витамина Е. Хоть в них и нет вредного холестерина, семечки почти на 80% состоят из жиров и обладают большой питательной ценностью. Чтобы извлечь максимум пользы, диетологи советуют брать сырые неочищенные семечки. Без скорлупы они хуже хранятся, а при обжарке теряют витамины и превращаются в источник «пустых» калорий.

Авокадо

Дополните прием пищи половинкой среднего авокадо, чтобы компенсировать 14% суточной нормы токоферола и надолго сохранить чувство сытости. Фрукт можно добавить в салат, намазать на тост, превратить в соус, сделать из него сладкий крем. Или просто разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, сбрызните соком лимона, посолите и посыпьте свежемолотым черным перцем. Несмотря на то что плоды авокадо богаты жирами, исследования показывают: их включение в рацион позволяет потреблять меньше калорий и способствует снижению веса.

Арахисовая паста

Арахисовая паста — это не просто лакомство, но и сбалансированный источник энергии. Продукт на 25% состоит из легкоусвояемого белка и только на 20% — из углеводов. Это позволяет употреблять арахисовую пасту в периоды поддержания низкоуглеводных диет [4]. Кроме того, она богата токоферолом: 100 г продукта покрывают 45% суточной нормы витамина. Кстати, приготовить такую пасту самостоятельно не составит труда: измельчите арахис в блендере в течение 10-15 минут. По желанию добавьте соль, мед или горький шоколад.

Атлантический лосось

Лосось насыщен «витамином молодости»: 200-граммовый стейк обеспечивает 16% дневной потребности в токофероле. А еще лосось — один из лидеров по количеству жирных кислот омега-3 и омега-6. Наш организм не может синтезировать их самостоятельно. При дефиците этих веществ волосы становятся тусклыми и сухими, а кожа истончается. Но имейте в виду: лосось не годится для частого употребления. Он накапливает токсичные вещества из среды обитания [5]. Врачи советуют есть эту рыбу не чаще двух раз в неделю.

Болгарский перец

Всего один средний сладкий перец покрывает 13% суточной нормы витамина E. Кроме того, он содержит дневную дозу редкого витамина Р, который укрепляет стенки сосудов. А по количеству аскорбиновой кислоты этот овощ превосходит апельсины и лимоны.

Если добавить болгарский перец в ежедневный рацион, можно восстановить микрофлору кишечника, снизить артериальное давление, укрепить иммунитет. Выбирая овощ, внимательно смотрите на кожицу плодов. Чем меньше на ней повреждений и вмятин — тем лучше сохранены витамины.

Как лучше принимать витамин E

Получить необходимую суточную порцию витамина E можно без специальных добавок. В той или иной степени он содержится практически во всех продуктах, поэтому риск его дефицита сводится к нулю. К тому же природный токоферол намного эффективнее своего синтетического аналога. Витамин E относится к группе жирорастворимых веществ. Чтобы ускорить и улучшить его всасывание, старайтесь совмещать нежирные источники токоферола (брокколи, болгарский перец) с растительными жирами. Достаточно добавить в салат столовую ложку масла.

С нехваткой токоферола могут столкнуться люди, у которых нарушено усвоение жиров. Такое явление наблюдается при муковисцидозе и заболеваниях печени. В этом случае для предотвращения дефицита рекомендован прием добавок [6], но только после консультации с врачом. При длительном недостатке витамина Е может наблюдаться мышечная слабость, нарушения координации, ухудшение зрения, общее недомогание. По словам нутрициологов, токоферол усваивается еще лучше, если сочетать его прием с другим антиоксидантом — витамином C.

Комментарий эксперта

Наталья Сурикова, к.м.н., врач дерматовенеролог клинико-диагностического центра «Медси» в Грохольском переулке

Витамин Е необходим и важен: он участвует во многих процессах в организме человека. Однако длительный прием в высоких дозах может приводить к гипервитаминозу. Избыток витамина Е сопровождается головной болью, головокружением, повышенной утомляемостью, болями в животе, нарушением зрения. Во время беременности витамин Е, как и другие препараты, применяется исключительно по рекомендации врача.

В случае продолжительного применения витамина Е следует помнить о возможном влиянии препарата на всасываемость других витаминов и микроэлементов. Установлено, что витамин Е повышает биодоступность и усвояемость витаминов А и С, а также селена. При этом он снижает всасываемость железа, что особенно важно для пациентов, страдающих железодефицитной анемией. Кроме того, с осторожностью следует принимать витамин людям, которые находятся на терапии антикоагулянтами (варфарин) и цитостатиками (циклоспорин). Токоферол может влиять на их действие.

Витамин Е разрушается под действием солнечных лучей, поэтому хранить продукты следует в таком месте, куда не проникает свет. Из всех витаминов токоферол наименее чувствителен к тепловой обработке. И все же желательно сократить время приготовления и использовать щадящие методы обработки пищи. Например, готовить на пару, запекать в духовке или тушить. Больше всего токоферола содержится в маслах холодного отжима, поэтому рекомендуется добавлять их при приготовлении салатов.

Благодаря своим свойствам витамин Е широко применяется в косметологии. Он входит в состав различных косметических средств: сывороток, масел, кремов, эмульсий, бальзамов. Токоферол служит обязательным компонентом средств по уходу за чувствительной и раздраженной кожей, шампуней и масок для волос, лечебных лаков для ногтей. Неслучайно его называют «витамином молодости»: токоферол используют в линиях антивозрастной косметики, а также в средствах для профилактики и коррекции возрастных изменений кожи.

Витамин Е смягчает кожу, за счет чего повышаются ее эластичность и тургор. Он эффективно борется с пигментацией, поэтому его часто включают в состав отбеливающих средств. Кроме того, токоферол способствует восстановлению эпидермального барьера — он используется при ожогах, сухости кожи. Еще одно полезное свойство этого витамина: он обеспечивает защиту кожи от негативного воздействия внешней среды и входит в состав различных защитных кремов и стиков для губ от мороза.

Лучшие производители глютамина на 2021 год

  • 13 Ноября, 2018
  • Спортивное питание
  • Татьяна Андреева

Глютамин является популярной аминокислотой, активно применяемой людьми, которые занимаются различными видами спорта, бодибилдингом. Она отлично помогает восстанавливаться после тяжелых тренировок, а также обладает тонизирующими свойствами и принимает участие в возмещении потраченного гликогена в мышечных волокнах. Для того чтобы выбрать качественную спортивную добавку, атлеты часто обращаются к опыту профессионалов. Рейтинг глютаминов 2017-2018 годов составлен на основе отзывов потребителей и является помощником в выборе препарата.

Что такое глютамин?

Глутаминовая аминокислота считается одной из самых популярных биодобавок среди атлетов. Ее свойства помогают во всех видах спорта и являются универсальными. Глютамин составляет 25 % от всего количества аминокислот (заменимых и незаменимых) в организме. Сама кислота относится к условно заменимым. Это говорит о том, что при недостатке глютамина, организм способен производить его сам.

Следует отметить, что на синтез аминокислоты затрачиваются определенные ресурсы. И это не очень хорошо. Обычный человек, не занимающийся спортом, покрывает норму глютамина в сутки при помощи простого питания. Для атлетов же требуется гораздо больший объем вещества, поэтому без спортивных добавок здесь не обойтись.



Как принимать глютамин

Оптимальным соотношением будет 100 мг глютамина на каждый килограмм вашей массы. Так, если вы весите 60 кг, то в сутки нужно принимать 6г глютамина.

Эту дозу стоит принимать тем, кто не получает глютамин из продуктов питания. Давайте узнаем, какие же продукты нужно есть, чтобы восполнить дефицит этой аминокислоты.

Глютамин в продуктах питания

Это вещество можно и не пить в виде спортивных добавок. Оно содержится и в продуктах питания. Если вы употребляете пищу богатую глютамином, то вам достаточно будет ограничиться этим. Но если ваш рацион скуден, то добавка глютамина будет нелишней. Где содержится глютамин в природном виде? Им богаты:

  • растительные продукты — бобовые, свекла, шпинат, все виды капусты, петрушка;
  • животные продукты — кисломолочные, говяжье мясо, яйца, рыба, курица.

Название продукта Кол-во белка в % Кол-во глютамина в мг

Включите эти продукты в свой рацион, чтобы постоянно пополнять запас глютамина в мышцах. Ведь эта кислота участвует в процессе построения мышечной ткани.

Десятое место: MET-Rx L-Glutamine

Последнее место в рейтинге лучших добавок с содержанием глютамина занимает MET-Rx L-Glutamine. БАД содержит аминокислоту в чистом виде. Прием этого средства обеспечивает защиту мышцы от разрушения, повышает уровень гормона роста, предотвращает мышечную атрофию, подпитывает иммунитет и формирует хорошее настроение. А после интенсивной тренировки добавка восполняет запасы гликогена.

Препарат показывает отличное соотношение цены и качества. Одна порция БАДа содержит шесть граммов глютамина. Добавка имеет слабовыраженный вкус и может отлично сочетаться с протеиновыми коктейлями.

Восьмое место: Betancourt Nutrition Glutamine Plus

Следующим, в рейтинге лучших глютамин-добавок, является препарат Betancourt Nutrition Glutamine Plus. В составе средства содержится витамин C, поэтому добавка дополнительно устраняет стрессы в период интенсивных занятий и поддерживает иммунную систему.

Также аминокислота помогает вывести из организма продукты распада. Параллельно с этим улучшается работа ЖКТ. Средство хорошо усваивается, помогает быстро восстановиться и обладает приятными вкусами: клубника, киви и зеленое яблоко.

Назначение глютамина

К главной задаче добавки относится — обеспечение моментального восстановления после силовых нагрузок и помочь организму как можно быстрей вернуть форму. Этот препарат называют добрым помощником для подуставших мышечных тканей. Благодаря ему создается возможность мускулатуре быстрей отдохнуть и вернуться обратно в тонус.

Выделяют такие важные функции, как:

  • укрепление иммунитета, это основная задача в период силовых нагрузок;
  • повысить работоспособность во время тренировок;
  • ускорить все восстановительные процессы и наращивание мускулатуры.

То есть препарат возлагает на себя задачи по «реанимации» организма. С его помощью можно не выкладываться во время спортивных занятий и не переживать о здоровье и при этом не чувствовать снижения работоспособности.

Совет! Добавка не только поможет быстро нарастить мышечную массу, а также сделает иммунную систему более крепкой.


Состав банки с глютамином обычно нельзя назвать сложным

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Шестое и пятое места

На шестом месте рейтинга лучших глютамин-добавок расположился препарат EVL Nutrition GLU +. Производители уверяют, что БАД поможет добиться быстрого прогресса в спорте. На специализированных форумах атлеты положительно отзываются о препарате. В составе EVL Nutrition GLU + содержатся витамины A, C, и E, которые дополнительно помогают быстрее восстановиться после нагрузки.

На пятом месте рейтинга стоит Universal Nutrition Glutamine. Добавка выпускается в виде порошка и содержит чистый глютамин. Препарат эффективно справляется со своими задачами. В одной порции содержится пять граммов глютамина.

ТОП-10 лучших препаратов на основе глютамина

Теперь рассмотрим самые лучшие добавки с глютамином:

1. L-Glutamine Powder. Производитель — GNC Pro Performance. Очень качественный продукт и приятная цена. Состояние мышц улучшается достаточно быстро. Кроме всего прочего, добавка выполняет такие функции:

  • повышает иммунную систему;
  • улучшает белковый обмен;
  • улучшает качество восстановления после тренинга;
  • подавляет катаболические процессы;
  • предотвращает перетренированность.

2. Glutaminе Plus от Бетанкур спортивное питание. Порошок, состоящий из глютамина с витамином С. Присутствует на рынке со вкусом разных фруктов.

3. Glutaminе от МЕT Rx. Чистейший глютамин в порошкообразном состоянии, без каких-либо добавок.

4. Glutamine Micronized от Dymatize. Порошок, который очень хорошо усваивается, благодаря высокой степени измельчения. Он:

  • прекрасно улучшает процессы пищеварения;
  • оказывает благотворное влияние на иммунную систему;
  • помимо своих основных функций, добавка может похвастать тем, что при ее употреблении улучшаются функции головного мозга;
  • мышечная ткань защищается от процессов разрушения;
  • обладает детоксицирующим действием и избавляет от стресса.

5. Glu от Evlution Nutrition. Изготавливается в виде порошка и в жидкой форме. Добавлены витамины А, С, Е. Это гарантирует прилив сил и бодрости в период тренировки и по ее окончании.

6. Glutaminе от Universal Nutrition. Глютамин 100%. Бодибилдеры его очень любят.

7. Glutaminе от MusclePharm. Выпускается в жидком виде. Без вкусовых особенностей. В составе L-глютамин, аланил-L-глютамин, пептиды глютамина. Долгие годы радует спортсменов.

8. Glutamine Micronized от ALLMAX. Порошок, очень мелкий, не содержит ароматизаторы.

9. Glutamine DNA от BSN. 100% глютамин, не содержащий примеси. Чтобы усилить действие коктейлей на основе протеина, стоит добавлять в них глютамин.

10. Glutaminе от Optimum Nutrition. Производится в виде капсул.

Четвертое место: MusclePharm Glutamine

На четвертое место в рейтинге глютамина попал неповторимый комплекс MusclePharm Glutamine. В его составе находятся сразу несколько форм аминокислоты: L-аланин, глютамин в виде пептидов и L-глютамин. Неоспоримым преимуществом добавки является приятный вкус.

Помимо этого, аминокислотный комплекс хорошо усваивается, улучшает работу пищеварительного тракта и просто незаменим при интенсивных физических нагрузках. Средство идеально подходит для профессиональных бодибилдеров. В одной порции содержится пять граммов глютамина.

Читать еще:  Витамин В12; в каких продуктах содержится

Второе место: BSN ДНК Glutamine

На втором месте рейтинга лучших глютамин-добавок находится BSN ДНК Glutamine. Это современный высококачественный комплекс, который уже успел получить много положительных отзывов от спортсменов. Аминокислота содержится в препарате в микронизированном виде. Это позволяет организму быстрее и лучше усваивать препарат. Добавка содержит только чистый глютамин, не имеет вкуса и прекрасно сочетается с другим спортивным питанием. А благодаря очень быстрому усвоению средство помогает подготовить мышцы еще до момента начала воздействия физических нагрузок.

КАК ПИТЬ ГЛЮТАМИН С КРЕАТИНОМ


Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки. Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру. Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина. Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.

Первое место: Optimum Nutrition Glutamine Capsules

Возглавляет рейтинг лучших Optimum Nutrition Glutamine Capsules. По мнению большинства спортсменов, добавка считается лучшей среди 10 самых распространенных аминокислотных препаратов. Он производится в форме капсул и поэтому прост в применении.

Одна капсула биодобавки содержит один грамм глютамина. Главным преимуществом БАДа считается то, что в составе нет посторонних компонентов. Аминокислоту можно добавлять в коктейль или просто принять, запив водой. Препарат легко усваивается, быстро действует и прекрасно справляется со своими функциями.

Противопоказания и способ применения

К противопоказаниям относятся:

  • возраст до 12 лет;
  • беременность и период лактации;
  • болезни почек и печени.

Как правильно принимать Glutamine?

Добавка выпускается в разных видах и формах:

  • порошок;
  • капсулы;
  • таблетки по 0,25 и 0,5 г;
  • 1% раствор для инъекций в ампулах емкостью 10 мл.

Чтобы правильно рассчитать дозировку, необходимо учитывать тяжесть и интенсивность нагрузок.

Людям, не занимающимся спортом профессионально, рекомендуется принимать 1 грамм по 2-3 раза в сутки за 30 минут до еды в течение 4–6 месяцев.

Для занимающихся бодибилдингом, дозировки увеличиваются примерно в 2 раза. Здесь важно учитывать, что для человека с меньшим весом показана дозировка меньше, чем в равных прочих условиях спортсмену с большим весом. Условно, можно рассчитать количество добавки так:

  • 45 кг веса – суточный прием ограничивается 9 г аминокислоты;
  • 57 кг – предполагаемая суточная доза составляет 11 г;
  • 68 кг —14 г;
  • 90 кг — 18 г;
  • 113 кг — 23 г.

Точная дозировка зависит о многих факторов – массы тела, рациона, нагрузок, цели приема. В любом случае, внимательно читайте инструкцию и следуйте всем рекомендациям.

10 лучших продуктов для здоровья

Эксперты постоянно спорят о пользе тех или иных продуктов: одни убеждают, что фрукты обязательно должны быть в рационе каждого человека, другие напоминают, что в них слишком много природного сахара; одни говорят, что молочные продукты важны для здоровья костей, другие — что они не усваиваются организмом. Что ж, по поводу этих 10 продуктов все единодушны: они действительно нужны и важны.

1. Черника

Черника обладает суперсилой, и ни один специалист не берется оспорить эту истину. Известно о, как минимум, 15 разных типах фитонутриентов, которые входят в состав этих ягод, и все они — сильнодействующие антиоксиданты, которые, без преувеличения, воздействуют на каждую систему организма. Антиоксиданты — это стражи порядка, которые защищают клетки, ткани и мышцы от повреждений и важны для здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга.

В чернике есть углеводы и клетчатка, улучшающие пищеварение, также в ней содержится большое количество витаминов и минералов, например, железо, магний, цинк, кальций, калий, витамины А, С и К. Потребление достаточного количества черники поможет укрепить кости, избавить от болезней сердца и даже рака.

2. Листовые овощи

Если вы ищите продукты, минимальные по калорийности и максимальные по количеству полезных веществ, то мы все сделали за вас. Это темные листовые овощи. Начнем с того, что в них содержатся витамины А, С и К, фолиевая кислота, калий, магний, кальций, железо, лютеин и клетчатка.

Так как листовых овощей много, то мы посоветуем в первую очередь обратить внимание на капусту кале. А все из-за антиоксидантов, которыми она полна. Эти полезные вещества предотвращают развитие проблем с сердцем и рака. Кале также хорошо справляется с еще одной функцией — уменьшением уровня холестерина. Так как эта капуста считается одним из ключевых ингредиентов детокса, она хорошо влияет на здоровье печени и пищеварительной системы.

3. Авокадо

Нет ни одного диетолога, которые не согласится, что авокадо — это король списка полезных продуктов. В этом плоде содержатся такие витамины, как K, C, B5 и B6, а еще большое количество минералов. Интересный факт: в авокадо содержится больше калия, чем в бананах, зато ни грамма сахара. Также авокадо богаты клетчаткой, что делает их идеальным продуктом для пищеварительной системы.

Что еще вам стоит знать об этом удивительном фрукте? В нем содержатся мононенасыщенные жиры, которые действуют, как защитные мембраны для клеток, а когда клетки спасены от вредного влияния свободных радикалов, они лучше работают. Что в результате? Идеальная гладкая кожа, быстрая работа мозга, море энергии. Кстати, имейте ввиду, что авокадо темно-зеленого цвета с более шершавой шкуркой имеет в своем составе больше полезных жиров и меньше углеводов.

4. Бобы

Бобы — богатый источник полезных веществ. В них содержатся растительный белок и клетчатка, которая уменьшает уровень холестерина в крови, контролирует кровяное давление и помогает поддерживать вес в норме. Нельзя не отметить, что представители семейства Бобовые играют важную роль в работе пищеварительной системы.

Диетологи советуют не забывать включать бобы в рацион, ведь они содержат большое количество железа, магния, калия и цинка.

5. Чеснок

Не ведутся споры и по поводу чеснока. Его даже причисляют к касте суперфудов, благодаря высокому содержанию органического соединения аллицина, которое имеет множество лечебных преимуществ. Чеснок отлично борется с вирусами, плохими бактериями и грибком. Было доказано, что потребление этого пряного растения в период болезни сокращает ее продолжительность.

Если о противопростудных свойствах чеснока знают все, то его умение снижать уровень холестерина и кровяное давление — для многих в новинку. Кроме того, в нем содержится большое количество витаминов и минералов (магний, В6 и С) и почти никаких калорий.

6. Лимон

Лимон — один из любимейших цитрусовых всех диетологов. Он состоит из огромного списка витаминов и минералов, которые в первую очередь направлены на налаживание работы пищеварительной и иммунной систем, хотя влияют и на общее здоровье, и на состояние волос, кожи и ногтей. Так, витамин С в лимоне участвует в процессе выработки коллагена и защищает кожу от свободных радикалов, которые могут привести к раку.

Специалисты напоминают, что, помимо очевидных функций, лимоны помогают сбалансировать уровень холестерина и уменьшить воспалительные процессы. Так что пейте воду и чай с лимоном, используйте лимонный сок в качестве заправки к салату или просто нарезайте цитрусовый дольками и наслаждайтесь бодрящим вкусом.

7. Семена чиа

Семена чиа также входят в список суперфудов. Начнем с того, что в этих «малышах» есть омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты, которые делают все для того, чтобы вы были здоровы и счастливы. Интересно, что чиа на 40% состоят из клетчатки, поэтому ваше решение ввести их в свое меню на постоянной основе решит как минимум одну проблему — с пищеварением.

Ко всему прочему эти семена помогают укрепить кости, так как в них содержится большое количество кальция и магния.

8. Пророщенные семена

Мы не воспринимаем пророщенные семена, как полноценную пищу, хотя они достойны этого звания. Стоит только отметить, что в них содержится сульфорафан — органическое соединение, которое влияет на рост противораковых ферментов в организме. Пророщенные семена еще называют «живой едой», что говорит об их невероятной пользе.

Самое приятное в этой новости то, что вы можете вырастить их в домашних условиях: они не нуждаются в большом пространстве и солнечных лучах. Специалисты рекомендуют семена брокколи, бобов, гороха, клевера и редиса.

9. Киноа

Еще одна экзотика для нашего стола — киноа — обладает большим количеством «полезностей». Например, в ней содержится растительный белок (вегетарианцы и веганы должны оценить). Хотим также сказать, что это не просто растительный белок, а высококачественный растительный белок (это значит, что в киноа содержится идеальная пропорция девяти незаменимых аминокислот).

Добавим также, что эта зерновая культура имеет в своем составе такие полезные вещества, как магний, витамин В, марганец, рибофлавин, клетчатку. Эти компоненты помогают телу превращать пищу в энергию.

10. Дикий лосось

И закрывает наш список самых полезных для здоровья продуктов лосось. А именно дикий лосось. В нем в разы больше омега-3 жирных кислот и меньше — токсинов, чем в рыбе, искусственно выращенной на ферме.

Омега-3 важны для организма, так как сам он их производить не может. Что делают эти кислоты? Уменьшают риск развития заболеваний сердца, «контролируют» уровень холестерина, противостоят депрессии и раку, повышают когнитивные функции. В лососе также содержатся аминокислоты, витамин В и белок, который отвечает за свечение кожи, тонус мышц и количество энергии.

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Пищевая клетчатка — это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

1. Черная фасоль

Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки. Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин — форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости. Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью. Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира. Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды. Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами. Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки. Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.

Авокадо являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон. В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон. По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.

Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.

Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки. В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой — растворимая. Сладкий картофель является богатым источником клетчатки. Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

Брокколи — крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта. Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Брокколи является хорошим источником пищевых волокон — 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.

Репа — это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону. Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.

Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов. Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин. Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.

Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Красная фасоль

Красная фасоль является отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров. Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.

Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества. Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты. Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон. Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора.

Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.

Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры. Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами. В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.

Абрикосы — это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком. Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С. Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки. В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.

Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле. Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения. Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

Яблоки — один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового. Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы. Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности.

Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.

Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ . Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3. По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.

Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

Фундук — это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом. Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.

Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.

Овес — один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний. Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых — бета-глюкан. Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.

Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.

Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний. Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.

Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.

Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector