The-lab.ru

Женские штучки
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Топ 10 лучших продуктов, богатых лейцином

В каких продуктах много белков и аминокислот

Для эффективного увеличения массы тела решающую роль играют физические тренировки и правильное питание. Без подходящего рациона процесс трансформации может существенно замедлиться или вовсе застыть на месте. Высокобелковые продукты имеет огромное значение для прироста мышечной массы, поэтому следует сосредоточиться на ежедневном получении калорий из натуральных продуктов, способствующих ее увеличению.

Биологическая ценность

Для каждого источника белка в статье приведена их биологическая ценность (БЦ) поэтому нужно, чтобы вы понимали, что оно значит. Биологическая ценность – это фактическое количество белка, которое остаётся в организме и идёт на синтез протеина. По сути БЦ показывает, сколько белка ваш организм сможет использовать для мышечного роста. Биологическая ценность варьирует в пределах от 50 до 100%, и чем она выше, тем лучше. Ниже приведены продукты в которых много белка, и они обладают очень высокой биологической ценностью и полным набором аминокислот.

Основные принципы питания

Чтобы получить красивое, рельефное тело, следует придерживаться списка рекомендаций по правильному питанию, разработанному экспертами в этой области:

  • количество приема пищи в сутки должно составлять 5-6 раз с перерывом в 3 часа;
  • необходимо пить как можно больше воды – не менее 2-3 л в сутки;
  • количество продуктов с высоким содержанием калорий для набора веса не должно превышать 70% от всего рациона;
  • общее количество калорий должно варьироваться от 3000 до 4000 ккал;
  • при составлении диеты следует соблюдать баланс между белками, углеводами и жирами;
  • за два часа до физических упражнений следует съесть продукт, богатый белком и медленными углеводами;
  • через 3-4 часа после тренировок необходимо употребить продукт, содержащий быстрые углеводы;
  • овощи, зелень и фрукты следует есть сырыми;
  • все продукты необходимо подвергать слабой термической обработке, поэтому готовить желательно на пару или варить.

Какие продукты содержат незаменимые аминокислоты?

Эта группа микроэлементов вообще не синтезируется в теле, поэтому нижеуказанные ингредиенты стоит почаще включать в свой рацион. Самыми важными из категории АК можно назвать аргинин, валин, лейцин, триптофан, лизин, треонин, фенилаланин и иные. Классификация довольно условная и большая часть из незаменимых все же производится человеком, но в совершенно ничтожных количествах. Все перечисленные элементы влияют на природный рост тканей человека, оберегают иммунную систему, зрение, сердце и почки. Они содержатся в:

мясных и молочных продуктах: курице, говядине, кролике, свинине, молоке, яйцах;

рыбе и морепродуктах всех типов;

в зерне: чечевице, семенах (лен, толокно), овсе, рисе, пшенице;

в бобовых: сое, горохе и фасоли;

в орехах всех видов.

Какие продукты содержат аминокислоты условно заменимого типа?

К данному классу можно отнести глицин, серин, аланин, цистеин, аспаргин, тирозин и множество других. Это самая большая группа, элементы которой могут переходить как в незаменимую категорию, так и в заменимую. Это зависит от природных данных человека, уровня усвоения микроэлементов, а также степени развития различных болезней. Так, полное отсутствие фенилаланина и не поступление его с пищей приводит к тому, что часть аминокислот становится незаменимыми и перестает вырабатываться в организме.

Каким может быть белок?

Чтобы расти и развиваться, организму необходимы продукты, в которых есть два основных компонента — белки и аминокислоты. При этом многих без разбору «набрасываются» на холодильник и начинают потреблять все подряд. Такой подход неверен. Если есть желание добиться эффекта, подойдите к решению проблемы с умом. Для начала изучите все богатые аминокислотами продукты, и насытьте ими свой рацион.

Давайте разберемся, какими же бывают белки в продуктах питания. Здесь есть два варианта:

  • белки, в которых есть все необходимые аминокислоты (полный состав). К этой категории относятся продукты животного происхождения — молоко, мясо и так далее;
  • белки лишь с некоторыми аминокислотами. Здесь речь идет в большей степени о растительной пище, которая не столь эффективна в вопросах прироста мышечной массы.

Теперь вспомним, в каком объеме должны поступать белки в наш организм. Среднестатистическому человеку необходимо около 80-100 грамм. Для спортсмена этого объема мало. Атлет нуждается в большей порции — около 2-3 грамм протеина на кило. Как следствие, 100-килограмовому атлету с потребностью в 200-300 грамм белка придется хорошо постараться в составлении рациона. Вот почему так выбирать только самые богатые на белки продукты, которые быстро восполнят имеющийся дефицит.

В каких продуктах содержится аминокислота лейцин?

Сыр пармезан (сырой)

Помимо того, что сыр пармезан полезен и вкусен, он также отличается тем, что является одним из самых богатых источников лейцина. Сыр пармезан содержит колоссальные 121% рекомендуемого пищевого потребления лейцина, близкого к 3452 мг в 100 г сыра.

Говядина (жареная)

Говядина чрезвычайно популярна, и стейк, вероятно, является самым распространенным способом приготовления этого сочного мяса. Жареная говядина вкусная, мясистая и с высоким содержанием белка. Она также имеет высокое содержание лейцина и может похвастаться 116% рекомендуемого пищевого потребления лейцина.

Соевые Бобы (жареные)

Соевые бобы имеют много преимуществ для здоровья и богаты антиоксидантами. Это единственные овощи, которые представлены в этом списке продуктов, богатых лейцином. Жареные соевые бобы содержат около 118% ежедневного рекомендуемого пищевого потребления лейцина.

Тунец (варёный)

Тунец-одна из самых популярных рыбных консервов в мире. Чтобы получить максимальное количество лейцина, рассмотрите возможность использования свежего тунца и его приготовления. Приготовленный тунец может похвастаться 84% ежедневного рекомендуемого диетического потребления лейцина.

Курица (варёная)

Куриная грудка является одним из самых популярных видов мяса на рынке сегодня. Она используется для приготовления всевозможных блюд на основе курицы и эта вполне здоровая еда. Приготовленная куриная грудка также является хорошим источником лейцина, который составляет около 97% от рекомендуемого рациона питания.

Свинина (вареная)

Свинина долгое время считалась вредной для здоровья сердца из-за ее высокого содержания трансжиров и калорий. Свинина, однако, является одним из лучших источников лейцина и содержит около 94% ежедневного рекомендуемого диетического потребления этой аминокислоты.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки – еще один отличный источник лейцина, который составляет 87% от рекомендуемой суточной нормы.

Другие источники питания лейцина включают:

  • Осьминог (вареный) Приготовленный осьминог содержит около 77% от рекомендуемого диетического потребления лейцина.
  • Арахис Арахис содержит 66% от рекомендованного диетического потребления лейцина.
  • Белая фасоль Белая фасоль содержит 22% от рекомендуемой нормы потребления лейцина.

Включите эти богатые лейцином продукты в свой рацион и начните входить в форму с сегодняшнего дня. Поделитесь своими успехами с другими читателями здесь. Оставьте комментарий ниже.

Топ жидких аминокислотных комплексов 2021

Magic Amino Fuel

Лучший состав по количеству действующих веществ;

Содержит важные компоненты для усиления эффекта;

Усвоение происходит за 10-15 минут.

Включает ароматизаторы и подсластители.

Amino Power Liquid

Известный комплекс от Weider. Славится своей репутацией и передовым оборудованием на производстве. Включает все EAA в оптимальных для фитнеса дозировках.

Ничего лишнего, формула содержит только EAA;

Проверенное качество легендарного бренда;

Включает ароматизаторы и подсластители;

Неполный аминокислотный профиль, отсутствуют группа заменимых аминокислот;

Amino Liquid

Популярный комплекс от Scitec Nutrition. Отличается одним из самых выгодных соотношений стоимости порции и дозировки веществ. Включает полный набор аминокислот.

Полный аминокислотный профиль.

Уменьшенные дозировки, в сравнении с другими комплексами.

Побочные эффекты

При передозировке фармакологическими препаратами L-гистидина возможны следующие побочные эффекты:

  • Аллергические реакции немедленного типа: отек Квинке, резкое падение артериального давления с потерей сознания (артериальный коллапс), анафилактический шок.
  • Психические расстройства

Менее серьезные побочные эффекты, при которых следует снизить дозировку препарата:

  • Со стороны желудочно-кишечного тракта: тошнота, рвота, диспепсия (нарушение переваривания в желудке)
  • Со стороны центральной и периферической нервной системы: головная боль, головокружение, тремор (трясущиеся конечности), нарушения сознания, парестезии (ощущения «ползания мурашек», «покалывания иголок»)
  • Со стороны вегетативной нервной системы: локальное повышение температуры (локальная гипертермия), жар, снижение артериального давления, спазм бронхов
  • Аллергические реакции: кожная сыпь.

Менс Физик — Википедия

Что такое Пляжный Бодибилдинг?

Еще о Менс Физик.

В этой небольшой статье вы узнаете, сколько всего существует незаменимых аминокислот, в каких продуктах они содержаться, и что они из себя представляют. Биологическая ценность Для каждого источника белка в статье приведена их биологическая ценность (БЦ) поэтому нужно, чтобы вы понимали, что оно значит. Биологическая ценность – это фактическое количество белка, которое остаётся в организме и […]

В этой небольшой статье вы узнаете, сколько всего существует незаменимых аминокислот, в каких продуктах они содержаться, и что они из себя представляют. Основные принципы питания Чтобы получить красивое, рельефное тело, следует придерживаться списка рекомендаций по правильному питанию, разработанному экспертами в этой области: количество приема пищи в сутки должно составлять 5-6 раз с перерывом в 3 […]

Какую функцию и роль играют независимые аминокислоты в организме человека. Их подробный список. Не секрет, что основой клеток нашего организма являются белки – это общеизвестный факт. Поэтому человек должен своевременно пополнять запасы протеина и исключать любой дефицит столь полезного элемента. Но есть нюанс – не весь белок одинаково полезен. Многое зависит от набора аминокислот, которые […]

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Какие продукты питания содержат много клетчатки Клетчатка делится на два вида: растворимая, […]

Цинк — хрупкий переходный металл голубовато-белого цвета (тускнеет на воздухе, покрываясь тонким слоем оксида цинка). Эссенциальный (незаменимый) микроэлемент тканей человека. По количественному соотношению в организме занимает второе, после железа, место. Ему принадлежит ключевая роль в регенерации поврежденных тканей, так как без цинка нарушается синтез нуклеиновых кислот и белка. Влияние цинка на функционирование организма Этот минерал […]

Таблица, в каких продуктах содержится аминокислота лейцин + 4 лучших БАДа

Здравствуйте, дорогие читательницы! Решили заняться спортом, накачать пресс, ноги, руки? Тогда вам нужно знать о веществе, которое способствует наращиванию мышечной массы и сжиганию жировых отложений. Это аминокислота лейцин, которая содержится в пище и БАДах для спортивного питания. Однако полезна она не только для спортсменов и бодибилдеров. Ее могут принимать люди далекие от спорта, поскольку она играет важную биологическую роль.

Зачем нужна

Все те, кто интересовался спортивным питанием, наверняка слышали о трех самых важных незаменимых аминокислотах: валин, изолейцин и лейцин. Их еще называют аминокислотами ВСАА. О чем говорит такое название? Это протеиногенные аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. По сравнению с белком они быстрее усваиваются.

Примечание! Всасывание в кровь происходит через 10-15 мин. после приема БАДа.

Аминокислоты ВСАА необходимы спортсменам, а также людям, которые желают нарастить мышечную массу. Их роль:

  • Лейцин. Является составляющей частью протеинов, регулирует их синтез. А белок, как известно, главный строительный элемент для мышечной массы.
  • Изолейцин. Необходим для синтеза лейцина. Также он регулирует сахар в крови и отвечает за производство гемоглобина.
  • Валин. Является источником мышечной энергии, необходим для построения новых мышечных волокон.

Наиболее важную роль играет лейцин. Для чего нужен? Он препятствует расщеплению мышечного белка, в первую очередь, в скелетных мышцах, уменьшает усталость, крепатуру, способствует быстрому восстановлению после тренировок.

Примечание! Для набора мышечной массы лейцин лучше сочетать с цитруллином, креатином, протеином.

Какая это аминокислота? Лейцин – незаменимая алифатическая аминокислота, то есть организмом она не вырабатывается, поступает исключительно извне с белковой пищей. Она относится к кетогенным, то есть к тем, которые образуют в процессе обмена ацетоуксусную кислоту. Изолейцин по способу своего превращения принадлежит к гликогенным и кетогенным.

Переработка лейцина производится печенью, поджелудочной железой, селезенкой, почками, жировой и мышечной тканью.

Химическая формула – HO₂CCHCH₂CH (CH₃)₂. Лейцин представляет собой белый порошок, который хорошо растворяется в кислоте, но плохо в воде.

Важно! Аминокислота обладает высокой биодоступностью, больше 96%.

Польза для организма

Аминокислота выполняет ряд важных функций. Полезные свойства:

  • участвует в распаде и синтезе протеина;
  • замедляет разрушение мышечной ткани;
  • способствует правильному развитию мышц;
  • участвует в синтезе гемоглобина, обмене белков и углеводов;
  • способствует росту мышц, защищает их от повреждений;
  • является источником энергии, уменьшает усталость, повышает работоспособность и выносливость;
  • поддерживает нормальный уровень сахара в крови;
  • усиливает выработку инсулина;
  • уменьшает вероятность ожирения и появления целлюлита, поскольку способствует сжиганию жира (необходим для синтеза жиросжигателя лептина);
  • нормализует работу печени и почек;
  • укрепляет иммунитет, обладает иммуномодулирующим действием (подробнее о том, какие витамины необходимы для укрепления иммунитета, можно узнать здесь);
  • является промежуточным звеном для образования холестерина, стероидов, анаболических гормонов.

Интересно знать! Лейцин дает больше энергии, нежели глюкоза.

Полезное видео про аминокислоту лейцин

Применение

Лейцин используют не только в спорте, но также в медицине, но не только для поддержания здоровья мышечной массы.

Показания к применению:

  • анорексия или чрезмерное снижение массы тела, вызванное голоданием;
  • анемия;
  • сепсис;
  • травмы;
  • мышечная атрофия;
  • полиомиелит;
  • перенесенные операции;
  • онкологические заболевания, химиотерапия;
  • тяжелые болезни печени и почек, например, цирроз, почечная недостаточность;
  • синдром Менкеса.

Прием аминокислоты улучшает состояние пациентов. Наиболее удачное сочетание лейцина с метионином, глютаминовой кислотой и другими аминокислотами.

Примечание! Лейцин необходим для здоровья печени, селезенки, поджелудочной железы и почек.

Нехватка аминокислоты проявляется снижением массы тела, нарушением обменных процессов, остановкой в росте и физическом развитии, атрофией мышц, нервными расстройствами, быстрой утомляемостью. Передозировка маловероятна, поскольку избыток выводится почками.

Суточная норма

Потребность в лейцине определяется в зависимости от образа жизни. При физических нагрузках или тяжелых болезнях норма может достигать 15 г. Для здорового человека достаточно 4-6 г.

Важно! Потребность в лейцине рассчитывается исходя из веса. Согласно рекомендациям ВОЗ, на 1 кг массы тела необходимо 39 мг аминокислоты. Для детей норма – 0,15 г/1 кг веса ребенка.

Пищевые источники

Получение лейцина происходит с пищей. В каких продуктах он содержится? Больше всего его в пище животного происхождения, однако есть и растительные источники.

Интересно знать! Для покрытия суточной потребности организма в лейцине достаточно съесть 3 яйца, 200 г говядины и выпить 200 мл молока или кефира.

В таблице приведены пищевые источники аминокислоты.

ПродуктыСодержание, г/на 100 г
Сыр «Пармезан»3,34
Красная икра3
Кальмар1,9
Нежирный творог1,8
Арахис1,76
Фасоль1,74
Горбуша1,71
Горох1,65
Сельдь, скумбрия, морской окунь1,6
Индейка1,59
Говядина1,48
Курица1,41
Грецкие орехи1,17
Куриное яйцо1,08

Исходя из таблицы понятно, что нужно употреблять в пищу молочные продукты, рыбу, мясо, орехи, бобовые.

Пищевые добавки

Дефицит лейцина достаточно просто восполнить продуктами питания. Например, съев 100 г пармезана и столько же фасоли, можно восполнить суточную норму. Потребность в БАДах появляется при высоких физических нагрузках, когда дозировка аминокислоты должна удваиваться.

Конечно же, перед приемом добавки нужна консультация врача, а также тренера. При передозировке могут нарушаться функции печени, почек, появляться аллергические высыпания на коже.

Важно! БАДы с лейцином нельзя принимать при наследственных заболеваниях, связанных с нарушенным обменом веществ, беременным, кормящим женщинам и детям до 18 лет.

Желающие поддерживать себя в отличной физической форме, могут выбрать препараты из ТОП-4 лучших:

  1. Source Naturals, L-лейцин, 500 мг, 240 капсул.
  2. Life Extension, Аминокислоты с разветвленной цепью, 90 капсул. В составе лейцин (1200 мг), изолейцин (600 мг) и валин (600 мг).
  3. BCAA 12000 Powder от Ultimate Nutrition. В составе лейцин (3000 мг), изолейцин (1500 мг) и валин (1500 мг).
  4. L-Leucine (Л-Лейцин) 100 г. Это чистый порошок.

Спортивные пищевые добавки ВСАА более чем на 70% состоят именно из лейцина.

Добавки с аминокислотой лейцин – вспомогательное средство, а не основной источник полезного вещества. Ими нельзя заменить пищу, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Подписывайтесь на блог! Узнавайте, какие еще есть важные незаменимые аминокислоты, что является их источниками.

Топ 10 продуктов, богатых цинком

Цинк необходим для функционирования более 300 ферментов и участвует во многих обменных процессах в организме. Этот минерал поддерживает работу иммунной системы и помогает быстрому восстановлению тканей. Поскольку витамин можно получить только извне, необходимо ежедневно восполнять его запасы с помощью определенного рациона питания. Для этого надо знать, в каких продуктах содержится большое количество цинка.

Мужчинам рекомендуется потреблять 11 мг цинка в день, женщинам — 8 мг. Однако при беременности стоит повысить норму до 11 мг, а при кормлении грудью — 12 мг.

Список продуктов, где есть цинк

Не забывайте, что излишек витаминов плохо сказывается на организме. В случае избытка цинка в организме проявляются побочные действия:

спазмы в животе;

В долгосрочной перспективе слишком большое количество цинка мешает всасыванию меди и железа.

Designed by jcomp/freepik

Красное мясо — особенно хороший источник минерала. В больших количествах он содержится в говядине, баранине и свинине.

Читать еще:  Дефицит витамина Д

На самом деле, в 100-граммовой порции сырой говядины находится 11 мг цинка.

В этом количестве мяса также есть 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, в нем также есть много других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы В и креатин.

Стоит отметить, что употребление в пищу большого количества красного мяса, особенно переработанного, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Моллюски

Моллюски — здоровые, низкокалорийные источники цинка.

В устрицах особенно много полезных минералов, в том числе цинка — 32 мг на 100г. Другие виды моллюсков содержат меньше цинка.

Также в них содержится много других ценных витаминов и минералов, в том числе витамин В12 и селен.

Бобовые

Designed by lifeforstock/freepik

Такие бобовые, как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.

Однако они также содержат фитаты. Эти антинутриенты подавляют всасывание цинка и других минералов, то есть цинк из бобовых не так хорошо всасывается, как из продуктов животного происхождения.

Несмотря на это, они подходят для людей, соблюдающих веганскую или вегетарианскую диету. Кроме того, в них находятся белки и волокон и легко добавляются в супы, тушеное мясо и салаты.

Нагревание, прорастание, замачивание или брожение растительных источников цинка, таких как бобовые, может повысить биодоступность этого минерала.

Семена

Семена, например тыквенные или кунжут, полезное дополнение к вашему рациону питания и могут помочь увеличить потребление цинка.

Включение их в здоровую диету также связано с некоторыми преимуществами для здоровья, включая снижение уровня холестерина и кровяного давления.

Орехи

Кедровые орехи, арахис, кешью и миндаль может увеличить потребление цинка. Орехи также содержат другие полезные для здоровья питательные вещества, в том числе полезные жиры и клетчатку, а также ряд витаминов и минералов.

Если вы ищете орех с высоким содержанием цинка, то кешью — хороший выбор. Они

Молочные продукты

Designed by Racool_studio/freepik

Молочные продукты, такие как сыр и молоко, обеспечивают организм множеством питательных веществ, включая цинк.

В молоке и сыре есть большое количество биодоступного цинка, то есть большая его часть легко усваивается организмом.

Эти продукты также богаты белком, кальцием и витамином Д.

Яйца содержат достаточное количество цинка и могут помочь в достижении ежедневной цели.

Оно содержит 77 калорий, 6 граммов белка, 5 граммов здоровых жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы В и селен.

Целые яйца также являются важным источником холина, питательным веществом, которого большинство людей не получает в достаточном количестве.

Цельные злаки

Пшеница, киноа, рис и овес, содержат немного цинка.

Однако, как и в бобовых, в зернах есть фитаты, которые связываются с цинком и уменьшают его всасывание в клетки организма.

Цельнозерновые продукты обладают полезными свойствами благодаря важным питательным веществам, как клетчатка, витамины группы В, магний, железо, фосфор, марганец и селен.

На самом деле, употребление в пищу цельных злаков связано с более длительной жизнью и рядом других преимуществ для здоровья, включая снижение риска ожирения, сахарного диабета второго типа и болезней сердца.

Овощи

Designed by pvproductions/freepik

В целом, фрукты и овощи являются бедными источниками цинка.

Однако некоторые овощи содержат разумные количества и могут способствовать удовлетворению Ваших ежедневных потребностей, особенно если Вы не едите мясо.

Картофель, как обычный, так и сладкий, содержит около 1 мг цинка на один большой корнеплод. В других овощах, например, зеленая фасоль и капуста, его меньше.

Хотя они не содержат много цинка, употребление в пищу диеты, богатой овощами, было связано с уменьшением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак

Темный шоколад

Наверное, удивительно, что в темном шоколаде содержится достаточное количество цинка.

Фактически, 100-граммовая плитка темного (70-85% какао) шоколада содержит 3,3 мг цинка.

Однако 100 граммов темного шоколада также содержат 600 калорий. Таким образом, несмотря на то, что он обеспечивает некоторые полезные для здоровья питательные вещества, он является высококалорийной пищей.

Хотя вы можете получить некоторые дополнительные питательные вещества вместе с вашим угощением, это не та пища, на которую вы должны полагаться как на основной источник цинка.

10 ЛУЧШИХ ПРОДУКТОВ, БОГАТЫХ ЛЕЙЦИНОМ — СОСТАВИТЬ — 2021

Знаете ли вы, что лейцин — одна из лучших аминокислот для наращивания мышечной массы? Вы когда-нибудь задумывались, какие продукты содержат большое количество лейцина? Если вы не знали о лейцине или даже не думали о продуктах с его высоким содержанием, вам необходимо прочитать этот пост.

Лейцин — Краткое описание

Лейцин — незаменимая аминокислота, которая используется жировой тканью, печенью и мышечной тканью. Недавние исследования также указали на лейцин и его предполагаемые свойства стимуляции мышц. Кроме того, лейцин помогает замедлить разрушение мышц с возрастом. Вашему организму необходимо около 39 мг лейцина на килограмм вашего веса. Если вы весите около 70 кг, в идеале вы должны получать около 2730 мг лейцина в день.

Зачем включать в рацион лейцин?

Теперь, когда вы знаете, что такое лейцин, давайте посмотрим, почему он так важен. Диета с высоким содержанием лейцина обеспечивает ваш организм стабильным запасом этой аминокислоты, так как организм не может синтезировать или хранить лейцин в течение более длительных периодов времени. Вот почему его нужно включать в свой рацион.

Преимущества лейцина

Помимо стимуляции роста мышечной ткани и улучшения функции печени, лейцин также имеет другие преимущества для здоровья, в том числе:

  1. Контроль уровня сахара в крови путем стимулирования выработки инсулина (1)
  2. Борьба с ожирением (2)
  3. Снижение и контроль уровня холестерина
  4. Лейцин также оказывает положительное влияние на печень и мышцы (3)

Эти преимущества делают лейцин важной частью рациона, который необходимо включать для стабильного роста. Его свойства стимулятора мышц делают его важной добавкой до и после тренировки.

Итак, лейцин имеет много важных преимуществ для здоровья и является незаменимой аминокислотой, которую ваше тело не может производить. Но как получить рекомендованное количество лейцина в рационе? Ну, конечно, за счет продуктов с высоким содержанием лейцина!

Продукты, богатые лейцином

1. Сыр пармезан (сырой):

Сыр пармезан не только полезен и вкусен, но и является одним из самых богатых источников лейцина. Сыр пармезан содержит колоссальные 121% от рекомендуемой диетической нормы лейцина, примерно 3452 мг в 100 г сыра.

2. Говядина (на гриле):

Говядина очень популярна, и стейк, вероятно, является наиболее распространенным способом приготовления этого сочного мяса. Говядина на гриле вкусная, мясная и с высоким содержанием белка. Он также богат лейцином и может похвастаться 116% рекомендуемого диетического потребления лейцина.

3. Соевые бобы (жареные):

Соевые бобы очень полезны для здоровья и богаты антиоксидантами. Это единственные овощи, которые входят в этот список продуктов, богатых лейцином. Жареные соевые бобы содержат около 118% рекомендуемой суточной нормы лейцина.

4. Тунец (приготовленный):

Тунец — один из самых популярных рыбных консервов в мире. Чтобы получить максимальное количество лейцина, попробуйте приготовить свежий тунец. Приготовленный тунец содержит 84% рекомендуемой суточной нормы лейцина.

5. Курица (приготовленная):

Куриная грудка — одно из самых популярных видов мяса на рынке сегодня. Его используют для приготовления всевозможных блюд на основе курицы, и он довольно полезен. Приготовленная куриная грудка также является хорошим источником лейцина, составляя около 97% от рекомендуемой диеты.

6. Свинина (приготовленная):

Свинина издавна считалась вредной для здоровья сердца из-за высокого содержания трансжиров и калорий. Однако свинина является одним из лучших источников лейцина и содержит около 94% рекомендуемой суточной нормы потребления аминокислот.

7. Тыквенные семечки:

Тыквенные семечки — еще один отличный источник лейцина, их содержание составляет 87% от рекомендуемой дневной нормы потребления.

Другие пищевые источники лейцина включают:

8. Осьминог (приготовленный):

Приготовленный осьминог содержит около 77% рекомендуемой диетической нормы лейцина.

9. Арахис:

В арахисе содержится 66% рекомендуемой нормы лейцина с пищей.

Аминокислоты

Аминокислоты, или аминокарбиновые кислоты, являются органическими соединениями, молекулы которых составляют аминные и карбоксильные группы.

Общая характеристика

Аминокислоты – это обычно кристаллические вещества со сладким привкусом, получить которые возможно в процессе гидролиза протеинов или в результате определенных химических реакций. Эти твердые водорастворимые вещества-кристаллы характеризуются очень высокой температурой плавления – примерно 200-300 градусов по Цельсию. Основными химическими элементами аминокислот являются углерод, азот,водород, кислород.

  • Общая характеристика
  • Аминокислоты в человеческом организме
  • Популярные классификации
  • Суточная потребность: кому и сколько
  • Причина гормональных проблем
  • Избыток
  • Где искать незаменимые аминокислоты
  • Взаимодействие с другими веществами
  • Аминокислоты-биодобавки
  • Как правильно выбирать аминокислоты
  • Заменимые аминокислоты: значение для человека

Хоть в названии этих веществ и присутствует слово «кислота», их свойства скорее напоминают соли, хотя по специфике строения молекулы могут обладать кислотными и основными способностями одновременно. А значит – одинаково эффективно воздействовать с кислотами и щелочами.

Большинство аминокислот бывают двух видов: L-изомеры и D-изомеры.

Первые характеризуются оптической активностью и встречаются в природе. Аминокислоты этой формы важны для здоровья организма. D-вещества встречаются в бактериях, играют роль нейромедиаторов в организмах некоторых млекопитающих.

В природе существует 500 так называемых стандартных, протеиногенных аминокислот. 20 из них собственно и составляют полипептидную цепь, содержащую генетический код. В последние годы в науке заговорили о необходимости расширения аминокислотной «семьи», и некоторые исследователи дополняют этот список еще 2 веществами – селеноцистеином и пирролизином.

Аминокислоты в человеческом организме

20 процентов человеческого тела состоит из протеинов, которые принимают участие практически во всех биохимических процессах, и аминокислоты являются «строительным материалом» для них. Большинство клеток и тканей человеческого организма состоят из аминокислот, которые играют ключевую роль в транспортировке и хранении питательных веществ.

Интересно, что в природе только растения и некоторые микроорганизмы способны синтезировать все виды аминокислот. А вот люди (и животные) запасы некоторых необходимых для жизни аминокислот могут получать только из продуктов питания. Исходя из способности к синтезированию, эти полезные вещества разделяют на 2 группы:

  • незаменимые (организм получает только из пищи);
  • заменимые (производятся в человеческом теле).

Незаменимые аминокислоты это: аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.

Заменимые аминокислоты: аланин, аспарагин, аспартат, глицин, глутамин, глутамат, пролин, серин, тирозин, цистеин.

И несмотря на то, что организм способен синтезировать аргинин и гистидин, эти аминокислоты также принадлежат к числу незаменимых, так как часто возникает потребность дополнять их запасы из пищи. То же самое можно сказать и о тирозине, который может из своей группы заменимых перейти в список незаменимых, если организм почувствует недостаток в фенилаланине.

Популярные классификации

В научном мире для систематизации аминокислот используют разные параметры. Существует несколько классификаций, применяемых для этих веществ. Как уже отмечалось, различают заменимые и незаменимые аминокислоты. Меж тем, эта классификация не отражает объективной степени важности каждого из названных веществ, так как все аминокислоты – значимы для человеческого организма.

Другие наиболее популярные классификации

Учитывая радикалы, аминокислоты делятся на:

  • неполярные (аланин, валин, изолейцин, лейцин, метионин, пролин, триптофан, фенилаланин);
  • полярные незаряженные (аспарагин, глутамин, серин, тирозин, треонин, цистеин);
  • полярные с отрицательным зарядом (аспартат, глутамат);
  • полярные с положительным зарядом (аргинин, лизин, гистидин).

Учитывая функциональность группы:

  • ароматические (гистидин, тирозин, триптофан, фенилаланин);
  • гетероциклические (гистидин, пролин, триптофан);
  • алифатические (в свою очередь создают еще несколько подгрупп);
  • иминокислота (пролин).

Учитывая биосинтетические семейства аминокислот:

  • семейство пентоз;
  • семейство пирувата;
  • семейство аспартата;
  • семейство серина;
  • семейство глутамата;
  • семейство шикимата.

Согласно иной классификации различают 5 видов аминокислот:

  • серосодержащие (цистеин, метионин);
  • нейтральные (аспарагин, серин, треонин, глутамин);
  • кислые (глутаминовая кислота, аспарагиновая кислота) и основные (аргинин, лизин);
  • алифатические (лейцин, изолейцин, глицин, валин, аланин);
  • ароматические (фенилаланин, триптофан, тирозин).

Помимо того, есть вещества, биологические свойства которых очень напоминают аминокислоты, хотя на самом деле они таковыми не являются. Яркий пример – таурин, названный аминокислотой не совсем верно.

Аминокислоты для бодибилдеров

Своя классификация аминокислот существует и у бодибилдеров. В спортивном питании применяют 2 вида питательных веществ: свободные аминокислоты и гидролизаты. К первым принадлежат глицин, глутамин, аргинин, которые характеризуются максимальной скоростью транспортировки. Вторая группа – это протеины, расщепленные к уровню аминокислот. Такие вещества усваиваются организмом значительно быстрее, чем обычные белки, а значит, и мышцы получают свою «порцию» протеинов быстрее.

Также для бодибилдеров особое значение имеют незаменимые аминокислоты. Они важны для поддержания формы мышечной ткани. А поскольку организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно, для культуристов важно включать в рацион большое количество мясо-молочной продукции, сою и яйца. Кроме того, желающие нарастить мускулатуру прибегают к биодобавкам, содержащим аминокислоты.

Для здоровья и красоты

Помимо того, что аминокислоты играют важную роль в синтезе ферментов и белков, они важны для здоровья нервной и мышечной систем, для выработки гормонов, а также поддержания структуры всех клеток в организме.

А для бодибилдеров аминокислоты являются одним из самых значимых веществ, так как способствуют восстановлению организма. Будучи основой для протеинов, аминокислоты являются незаменимыми веществами для красивых мускул. Эти полезные элементы помогают сделать тренировки более эффективными, а после занятий избавляют от болезненных ощущений. В качестве биодобавок предотвращают разрушение мышечных тканей и являются идеальным дополнением к белковой диете. Также в функции аминокислот входит сжигание жира и подавление чрезмерного аппетита.

Суточная потребность: кому и сколько

Суточные дозировки определяются отдельно для каждой аминокислоты, исходя из потребностей и особенностей организма. Меж тем, средние показатели колеблются между 0,5 и 2 г в сутки.

Повысить уровень потребление аминокислотных комплексов важно людям, профессионально занимающимся спортом, а также на время усиленной физической нагрузки, интенсивной умственной работы, во время и после болезни. Правильный баланс аминокислот важен для детей в период роста.

Суточные нормы аминокислотного комплекса для бодибилдеров составляют от 5 до 20 г вещества для однократного приема. Меж тем, комбинируя прием этих полезных веществ со спортивным питанием, важно знать некоторые правила. Эффективность аминокислот (скорость усвоения) значительно снижается, если употреблять их вместе с едой или ее заменителями, протеинами или гейнерами.

В то же время людям с генетическими болезнями (при которых нарушается усваивание аминокислот) не стоит превышать рекомендуемые суточные дозы. В противном случае протеиновая пища может вызвать изменение в работе желудочно-кишечного тракта, аллергию. Кроме того, риску развития аминокислотного дисбаланса подвержены диабетики, люди с болезнями печени или страдающие дефицитом некоторых ферментов.

Потребляя белковую пищу, следует помнить, что быстрее всего всасываются аминокислоты из яичных белков, рыбы, творога и нежирного мяса. А для более интенсивного усвоения полезных веществ диетологи советуют правильно совмещать продукты. Молоко, к примеру, сочетается с белым хлебом или гречкой, а протеины из творога или мяса составляют «пару» с мучными изделиями.

Причина гормональных проблем

Недостаток любых полезных веществ, как правило, сказывается на здоровье. Снижение иммунитета, анемия и отсутствие аппетита – сигнал о серьезном дисбалансе питательных элементов. Недостаточное потребление аминокислот вызывает гормональные нарушения, рассеянность, раздражительность и депрессию. Кроме того, потеря веса, кожные проблемы, нарушение роста и сонливость также говорят об аминокислотном недостатке.

Избыток

Избыток аминокислот, как и нехватка полезных веществ, ведет к нарушениям работы организма. Правда, большинство негативных последствий от переизбытка аминокислот возможны только при гиповитаминозах А, Е, С, В, а также при дефиците селена.

Чрезмерное употребление гистидина – это почти всегда болезни суставов, седина в раннем возрасте, аневризма аорты. Избыток тирозина вызывает гипертонию, нарушение функций щитовидной железы. Метионин в больших дозах – это инфаркт либо инсульт.

Где искать незаменимые аминокислоты

В большинстве продуктов питания (преимущественно белковых) содержится порядка 20 аминокислот, 10 из которых являются незаменимыми.

Меж тем список этих полезных веществ гораздо шире: в природе насчитывается примерно 5 сотен аминокислот. И большинство из них необходимы для здоровой жизни. Часть этих элементов являются активными компонентами спортивного питания, биодобавок, медпрепаратов, а также используются в качестве добавок к кормам для животных.

Практически полный комплекс незаменимых аминокислот содержат в себе:

  • тыквенные семечки;
  • фисташки;
  • кешью;
  • горох;
  • картофель;
  • спаржа;
  • гречка;
  • соя;
  • чечевица.

Другие полезные источники аминокислот: яйца, молоко, мясо (говядина, свинина, баранина, курятина), рыба (треска, судак), разные сорта сыров.

Взаимодействие с другими веществами

Водорастворимые аминокислоты прекрасно сочетаются с аскорбиновой кислотой, витаминами А, Е и группы В. В комплексе они способны принести в разы больше пользы. Этот нюанс важно учитывать, составляя меню из продуктов, богатых витаминами и полезными нутриентами.

Аминокислоты-биодобавки

Бодибилдеры активно используют аминокислоты в качестве питательных добавок. Существует несколько форм выпуска этих питательных веществ: таблетки, капсулы, порошки, растворы и даже внутривенные инъекции.

Время и частота приема аминокислот в качестве биодобавок зависит от цели. Если препарат принимают как вспомогательное средство для набора мышечной массы, тогда пить аминокислоты стоит перед и после тренировки, а также утром. А если препарат в первую очередь должен играть роль сжигателя жиров, пить его стоит чаще (насколько часто – указано в инструкции по применению).

Читать еще:  Что такое лизин, полезные свойства, противопоказания и применение лизина

Как правильно выбирать аминокислоты

Аминокислоты в форме биоактивных добавок к спортивному питанию, как правило, удовольствие не из дешевых. И чтобы не выбрасывать деньги на ветер важно перед покупкой проверить качество товара. Первым делом стоит обратить внимание на срок годности и качество упаковки, по консистенции и цвету вещество должно полностью соответствовать описанию. Кроме того, большинство аминокислот растворяются в воде и обладают горьким привкусом.

Аминокислоты

В природе существует около 200 аминокислот. 20 из них содержится в нашей пище, 10 из них были признаны незаменимыми. Аминокислоты необходимы для полноценного функционирования нашего организма. Они входят в состав многих белковых продуктов, используются в качестве биодобавок для спортивного питания, из них изготавливаются лекарственные препараты, их добавляют в комбикорм для животных.

Продукты богатые аминокислотами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика аминокислот

Аминокислоты принадлежат к классу органических соединений, используются организмом при синтезе гормонов, витаминов, пигментов и пуриновых оснований. Из аминокислот состоят белки. Растения и большинство микроорганизмов способны синтезировать все необходимые им для жизни аминокислоты самостоятельно, в отличие от животных и человека. Ряд аминокислот наш организм способен получать только из пищи.

Заменимые аминокислоты, вырабатываемые наши организмом – это глицин, пролин, аланин, цистеин, серин, аспарагин, аспартат, глутамин, глутамат, тирозин.

Хотя такая классификация аминокислот очень условна. Ведь гистидин, аргинин, например, синтезируется в организме человека, но не всегда в достаточном количестве. Заменимая аминокислота тирозин может стать незаменимой, в случае недостатка в организме фенилаланина.

Суточная потребность в аминокислотах

В зависимости от типа аминокислоты определяется ее суточная потребность для организма. Общая потребность организма в аминокислотах, зафиксированная в диетологических таблицах — от 0,5 до 2 грамм в день.

Потребность в аминокислотах возрастает:
  • в период активного роста организма;
  • во время активных профессиональных занятий спортом;
  • в период интенсивных физических и умственных нагрузок;
  • во время болезни и в период выздоровления.
Потребность в аминокислотах снижается:

При врожденных нарушениях, связанных с усваиваемостью аминокислот. В этом случае, некоторые белковые вещества могут стать причиной аллергических реакций организма, включая появление проблем в работе желудочно-кишечного тракта, зуд и тошноту.

Усваиваемость аминокислот

Скорость и полнота усвоения аминокислот зависит от типа продуктов, их содержащих. Хорошо усваиваются организмом аминокислоты, содержащиеся в белке яиц, обезжиренном твороге, нежирном мясе и рыбе.

Быстро усваиваются также аминокислоты при правильном сочетании продуктов: молоко сочетается с гречневой кашей и белым хлебом, всевозможные мучные изделия с мясом и творогом.

Полезные свойства аминокислот, их влияние на организм

Каждая аминокислота оказывает на организм свое воздействие. Так метионин особенно важен для улучшения жирового обмена в организме, используется как профилактика атеросклероза, при циррозе и жировой дистрофии печени.

При определенных нервно-психических заболеваниях используется глутамин, аминомасляные кислоты. Глутаминовая кислота также применяется в кулинарии как вкусовая добавка. Цистеин показан при глазных заболеваниях.

Три главные аминокислоты – триптофан, лизин и метионин, особенно необходимы нашему организму. Триптофан используется для ускорения роста и развития организма, также он поддерживает азотистое равновесие в организме.

Лизин обеспечивает нормальный рост организма, участвует в процессах кровеобразования.

Основные источники лизина и метионина – творог, говядина, некоторые виды рыбы (треска, судак, сельдь). Триптофан встречается в оптимальных количествах в субпродуктах, телятине и дичи.

Взаимодействие с эссенциальными элементами

Все аминокислоты растворимы в воде. Взаимодействуют с витаминами группы B, А, Е, С и некоторыми микроэлементами; участвуют в образовании серотонина, меланина, адреналина, норадреналина и некоторых других гормонов.

Признаки недостатка и переизбытка аминокислот

Признаки нехватки аминокислот в организме:
  • потеря аппетита или его снижение;
  • слабость, сонливость;
  • задержка роста и развития;
  • выпадение волос;
  • ухудшение состояния кожи;
  • анемия;
  • слабая сопротивляемость инфекциям.
Признаки избытка некоторых аминокислот в организме:
  • нарушения в работе щитовидной железы, гипертония – возникают при избытке тирозина;
  • ранняя седина, заболевания суставов, аневризма аорты может быть вызвана избытком в организме аминокислоты гистидин.;
  • метионин увеличивает риск развития инсульта и инфаркта.

Такие проблемы могут возникнуть только при условии недостатка в организме витаминов группы В, А, Е, С и селена. Если эти полезные вещества содержатся в нужном количестве, избыток аминокислот быстро нейтрализуется, благодаря превращению излишков в полезные для организма вещества.

Факторы, влияющие на содержание аминокислот в организме

Питание, а также здоровье человека являются определяющими факторами содержания аминокислот в оптимальном соотношении. Нехватка определенных ферментов, сахарный диабет, поражения печени ведут к неконтролируемому содержанию аминокислот в организме.

Аминокислоты для здоровья, энергичности и красоты

Для успешного наращивания мышечной массы в бодибилдинге нередко используются аминокислотные комплексы, состоящие из лейцина изолейцина и валина.

Для сохранения энергичности во время тренировок спортсмены в качестве добавок к питанию используют метионин, глицин и аргинин, или продукты, их содержащие.

Для любого человека, ведущего активный здоровый образ жизни, необходимы специальные продукты питания, которые содержат ряд необходимых аминокислот для поддержания отличной физической формы, быстрого восстановления сил, сжигания лишних жиров или наращивания мышечной массы.

Мы собрали самые важные моменты об аминокислотах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.

Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.

По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.

Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.

Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.

Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.

Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.

В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка

Цинк – важнейший микроэлемент, который участвует в метаболизме, влияет на иммунитет, выявляет антиоксидантные свойства. Дефицит цинка приводит к проблемам с слизистой оболочкой, кожей, ногтями, волосами, зубами и ЖКТ. Лучше всего цинк усваивается в комбинации с витаминов Е и В6. Кофеин и танин, содержащиеся в кофе и чае, снижают усвояемость цинка.

Для чего необходим цинк в организме:

  • для обменных процессов в костной, соединительной и мышечной ткани
  • для здоровья волос, кожи, ногтей
  • для регуляции уровня сахара в крови
  • для остроты зрения, вкуса и обоняния
  • для нормализации репродуктивной функции
  • для стабилизации работы нервной системы
  • для поддержки кислотно-щелочного баланса
  • для ускорения регенерации клеток
  • для защиты от свободных радикалов

Для того чтобы исключить дефицит микроэлемента в организме, необходимо ежедневно потреблять не менее 12-15 мг цинка с пищей или витаминными добавками. Повышенное потребление микроэлемента показано беременным, кормящим, вегетарианцам и спортсменам, у которых цинк быстро расходуется на нужды метаболизма.

Топ-10 богатых цинком продуктов

Предлагаем вам топ-10 продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием цинка, которые обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Наибольшее количество цинка содержится в семенах и орехах, а наименьшее – в молочных продуктах и овощах.

Рекомендуем прочитать:

1. Тыквенные семечки

Тыква – сезонный продукт со специфическим вкусом, который нравится далеко не каждому, несмотря на витаминный состав и пользу для здоровья. Но тыквенные семечки можно есть круглый год, к тому же они не только питательны, но и полезны. В суперфуд тыквенные семечки превращает полезное масло, которого почти 50 % в составе семян. Остальные 50% распределяются между протеинами и пищевыми волокнами. Тыквенные семечки улучшают состояние кожи и волос, их рекомендуют при серьезных кожных заболеваниях. Кроме того, семена обладают противопаразитарными и детоксикационными свойствами.

В 100 г нежареных семян тыквы содержится 7,4 мг цинка, что соответствует 60% от дневной нормы. В тыквенных семенах много масла, что обусловливает их высокую калорийность. По этой причине нельзя употреблять тыквенные семечки в объемах более 30 г в день. Предпочтительно сочетать семена с другими продуктами, богатыми цинком, чтобы обеспечить здоровое поступление микроэлемента в организм.

Тыквенные семечки относятся к продуктам богатым цинком. Также в них присутствуют витамины В, Е, К, С, а также, натрий, калий, кальций, марганец, магний и фосфор.

2. Кедровый орех

Один из самых полезных, но дорогих орехов. Это объясняется сложностью их добывания, при котором задействован исключительно ручной труд. Кедровые орехи получают из шишек сибирской кедровой сосны, которая считается национальным достоянием Сибири. В составе орехов полезное масло, а также протеины, которые легко усваиваются, и клетчатка. В кедровых орехах много олеиновой кислоты, триптофана, а также большое количество витаминов и микроэлементов.

Незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в масле кедровых орехов, необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, а олеиновая предотвращает атеросклероз. Благодаря аминокислоте триптофану орехи помогают избавиться от бессонницы. Кедровые орехи помогают решить проблемы с кожей, волосами, укрепляют сердечно-сосудистую систему, благоприятно воздействуют на нервную систему и ЖКТ.

Кедровые орехи содержат полезные витамины В6, В12, Е, РР, а также микроэлементы: марганец, калий, магний, фосфор, медь, которые улучшают иммунитет, участвуют в метаболизме и обладают антиоксидантными свойствами. В кедровых орехах содержится почти максимальный процент цинка – 6,45 мг на 100 г продукта, что обеспечивает 54% от суточной нормы. Кедровые орехи относятся к продуктам с высокой калорийностью, а потому нужно с осторожностью вводить их в ежедневный рацион.

3. Сыр

В молочных продуктах цинка не так много, но это не относится к большинству сортов твердых сыров. В Голландском, Швейцарском, Чеддере, Гауде, благородном Рокфоре и обыкновенном Российском сыре цинк содержится в количестве от 3,5 до 5 мг на 100 г. Это покрывает от 30 до 40% от дневной нормы минерала. Самое большое количество цинка находится в Голландском, Швейцарском и Чеддере, наименьшее – в Российском и Рокфоре.

Сыр полезен для организма, поскольку он быстро усваивается и обладает уникальным витаминно-минеральным составом. Белок сыра считается одним из самых легких для усвоения человеком – его аминокислотный состав максимально приближен к человеческому. В сыре содержатся витамины B1, B2, B12, А, D, С, РР, Е и минералы фосфор, калий, кальций, цинк, среди которых больше всего кальция, полезного для зубов и костей. Сыр улучшает сон, восполняет дефицит кальция, улучшает иммунитет и состояние кожи, волос, ногтей, повышает работоспособность и избавляет от депрессии.

Недостатком твердого сыра считается его калорийность и большое количество животных жиров в составе. Но в умеренных дозах сыр можно использовать в ежедневном рационе.

4. Гречневая каша

Гречка не случайно регулярно попадает в топ продуктов питания для спортсменов. Гречневая крупа обладает множеством полезных свойств, которые обусловлены ее уникальным витаминно-минеральным составом. В ней содержится самое большое количество микроэлементов по сравнению с другими крупами, включая цинк, которого в гречке 2,77 мг на 100 г, что обеспечивает 23% дневной нормы.

Читать еще:  Витамин К – типы, функции

Углеводы из гречихи усваиваются медленно, а белки – быстро, что делает крупу идеальным вариантом для ужина или обеда. В гречневой крупе много железа, благодаря чему она полезна тем, у кого низкий гемоглобин. Также гречка улучшает состояние сосудов, выводит из организма лишнюю воду, благоприятно влияет на нервную систему.

Ее полезные свойства обусловлены витаминами группы В, РР, Р, Е, С, минералами кальцием, фосфором, калием, медью, бором, кобальтом, йодом, железом и цинком. В ней содержатся даже незаменимые для человека жирные кислоты Омега-3.

У гречки практически нет недостатков, ведь низкая калорийность позволяет употреблять ее каждый день, а медленные углеводы надолго оставляют ощущение сытости.

5. Миндаль

Несмотря на то, что миндаль часто относят к орехам, по происхождению он является косточкой. Миндаль – это сердцевина косточки экзотического растения, похожего на сливу. В миндале самое запоминающееся и ценное – это горьковатый вкус и аромат, который обусловлен высококонцентрированным химическим составом с большим количеством полезных веществ.

В 100 г миндаля находится двойная норма витамина Е, сильнейшего антиоксиданта, влияющего на регенерацию клеток. Миндаль очищает кровь, помогает вывести токсины, благотворно влияет на работу почек и печени. Он действует, как легкий анальгетик и снимает мышечные судороги, поскольку содержит много магния. Кроме того, миндаль улучшает сон, увеличивает работоспособность и концентрацию , а т акже полезен тем, у кого проблемы с дыхательной системой.

В миндале присутствуют почти все витамины группы В3, В6, В2, В1, А, С, Е и множество полезных минералов: калий, кальций, магний, фосфор, натрий, йод, железо, селен, медь, сера, фтор, марганец и цинк. Цинка в миндале 2,12 г на 100 г, что соответствует 18% суточной потребности. Миндаль, как и все семена, калориен из-за жиров в составе, поэтому его рекомендуется употреблять умеренно в ежедневном рационе.

6. Овсяная крупа

Хлопья «Геркулес» и овсяное зерно одинаково хороши для того, чтобы насытить организм цинком и другими минералами. Овсянка положительно влияет на состояние кожи и волос и увеличивает иммунную защиту организма. В крупе преобладают медленные углеводы, которые надолго насыщают и нормализуют сахар в крови. Овсяная крупа улучшает состояние кожи благодаря большому количеству цинка – 2,68 мг на 100 г, что составляет 22% от суточной нормы.

В овсянке и хлопьях содержится много незаменимых аминокислот, среди которых лидерами являются триптофан и треонин, необходимые для метаболизма человека. В овсяной крупе также присутствуют пищевые волокна, которые нужны для нормально работы ЖКТ, легкоусвояемые белки и антиоксиданты. Также овсянка богата витаминами группы В и минералами: кремнием, марганцем, медью, фосфором, железом, магнием и цинком. Овсяную крупу можно есть каждый день, так как она имеет невысокую калорийность и отлично подходит для завтраков.

7. Куриные яйца

Среди животных продуктов с высоким содержанием цинка необходимо отметить яйца, а точнее – желток куриного яйца. Учитывая низкую калорийность белка, не обязательно отделять его от желтка. В целом курином яйце содержится белок, который легко усвояется благодаря альфа-аминокислотному составу и множество витаминов, минералов, включая жирную кислоту Омега-3. Яйца полезны для сохранения мышечной массы, укрепления костей, поддержания работоспособности мозга, снижения давления. Это отличный вариант как для завтрака, так и для ужина.

В желтке куриного яйца находится 3,1 мг на 100 г цинка, что соответствует 26% суточной нормы. Также в целом яйце содержатся такие витамины и минералы, как А (почти суточная норма), D, В4, В5, Н, Е, РР, кальций, фосфор, железо, йод, медь, сера, хром и другие в незначительном количестве. Благодаря умеренной калорийности продукт можно есть ежедневно, не превышая норму в 1-2 яйца в день.

8. Фасоль

Белок фасоли приравнивается к мясу, что делает ее идеальным продуктом для питания спортсменов-вегетарианцев. Фасоль избавляет от лишней воды в организме, положительно влияет на состояние ЖКТ, печени, почек, кровеносной и нервной системы. Благодаря аминокислотному составу она полезна при проблемах со сном, тревожных расстройствах, депрессиях. Известны антиканцерогенные свойства фасоли, а также ее способность положительно влиять на мочеполовую систему.

В фасоли много клетчатки, витаминов группы В, С, цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция, магния. Учитывая невысокую калорийность всех видов фасоли, ее можно использовать в ежедневном рационе, особенно вегетарианцам. Невегетарианцам достаточно 500 г фасоли в неделю в виде супов, салатов или рагу. Наиболее ценной по количеству микроэлементов считается красная фасоль.

Фасоль полезна не только содержанием цинка, которого в ней 3,21 мг на 100 г, что обеспечивает 27% суточной нормы, но также витаминами, минералами и другими полезными веществами в составе.

9. Говядина

Среди животных продуктов богатых цинком говядина лидирует в категории невегетарианских. Помимо витаминов и минералов, самое ценное в говядине – белок, аминокислотный состав которого наиболее приближен к естественному для человека. Белок из говядины полностью усваивается и идет на строительство мышц, костей и соединительной ткани, что немаловажно для спортсменов и людей, занимающихся физическим трудом.

В говядине много железа, магния, калия, кальция, натрия, фосфора, цинка, которые необходимы для работы всех систем организма, включая нервную и ЖКТ. Витамин В12 является уникальным, который присутствует только в продуктах животного происхождения и его дефицит часто наблюдается у вегетарианцев. Также в говядине присутствует В6, РР и другие витамины, необходимые для здоровья человека.

На 100 г мяса приходится 3,24 мг цинка, что обеспечивает 27% суточной нормы. Невысокая энергетическая ценность нежирной говядины позволяет включать ее в диетический рацион.

10. Креветки

Креветки укрепляют мышцы и кости благодаря кальцию, магнию и фосфору в составе. Они полезны для сердца и сосудов, так как в них входит антиоксидант астаксантин, железо, витамины А и В12. Креветки полезны для зрения, здоровья мочеполовой системы, щитовидной железы, кожи, иммунитета, мозга и нервной системы. В них большое количество витаминов группы В, Е, А, селена, железа, фосфора, меди, цинка и натрия. Креветки обладают низкой калорийностью, что делает их приемлемыми для диетического рациона.

В отличие от других морепродуктов, креветки содержат достаточное количество цинка, чтобы включать их в еженедельный рацион. В 100 г креветок содержится 2,1 мг цинка, что покрывает норму на 18%. Также креветки полезны жирными омега-кислотами, йодом и антиоксидантами.

Список продуктов, богатых лейцином 2021 — The healthy post

Мультики про машинки новые серии 2017 — Кто сильнее! Лучшие мультфильмы для детей /#мультик игра

    • Видео дня
    • Мясо, птица и рыба
    • Молочные продукты
    • Бобовые и другие продукты
    • Преимущества и рекомендации

    Ваше тело использует аминокислоты из пищи для производства сотен белков и для того, чтобы подпитывать многие биохимические реакции в ваших клетках. Существенные аминокислоты — это те, которые вы не можете сделать и должны получать из своего рациона. Один из них, лейцин, помогает определить специфическую форму определенных белков, что важно для того, чтобы помочь им выполнять свои функции. Многие распространенные продукты являются богатыми источниками этой аминокислоты.

    Видео дня

    Мясо, птица и рыба

    Лейцин встречается в скудной части мяса и птицы, которые, как правило, богаты лейцинами. Например, порция филе говядины в 5 унций содержит 4 грамма лейцина, а 1 чашка нарезанного, приготовленного куриного легкого мяса или свиной отбивной свинки средней величины содержит около 3,5 грамм. Большинство видов рыб также являются богатыми источниками лейцина. К ним относятся консервированный легкий тунец с 3,5 граммами в 1 чашке кусочков тунца и лососем и пикшей, которые имеют около 3 граммов лейцина в филе среднего размера. Другие рыбы, которые являются хорошими источниками лейцина, включают сигов, моллюсков и форели.

    Молочные продукты

    Молочные продукты являются хорошими источниками лейцина, потому что они, как правило, обладают высоким содержанием белка. Например, 1 стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает 0,8 г лейцина и немного больше, если он обогащен белками или добавляет обезжиренные твердые вещества молока. Большинство видов сыра также являются источниками лейцина — 1-унция порции эдама, колби, чеддера или сыра bleu обеспечивает от 0,5 до 0,7 грамма лейцина, тогда как пармезан немного выше, примерно 1 грамм на унция твердого сыра. Большинство видов йогурта также содержат умеренное количество лейцина, с примерно 1 грамм на 6-унцию контейнера.

    Бобовые и другие продукты

    Поскольку они богаты белком, бобовые также довольно высоки в лейцине. Например, 1 стакан сырой сои обеспечивает около 6 граммов, белые и фасоли почки содержат по 7 грамм на чашку и 1 чашку чечевицы — 3,4 грамма. Продукты на основе сои также являются хорошими источниками лейцина — например, 1 чашка темпе, ферментированной соевой пищи, обеспечивает 2. 4 грамма. Другие хорошие источники включают сушеную спирулину, продукт из морских водорослей, с почти 3 граммами в 1/2 стакана и арахис, который содержит 1,4 г лейцина в чашке 1/2.

    Преимущества и рекомендации

    Питание диеты с высоким содержанием лейцина, как правило, здорово, потому что оно обеспечивает организму стабильное снабжение этой незаменимой аминокислотой, которую вы не можете хранить в течение какого-то времени. В обзорном документе, опубликованном в майском выпуске «Обзоры питания» от мая 2010 года, обобщаются преимущества лейцина, подчеркивающие его способность стимулировать производство инсулина, помогая контролировать уровень сахара в крови. Это также указывает на то, что увеличение диетического лейцина может помочь контролировать ожирение и помогает поддерживать уровень холестерина в крови в здоровом диапазоне.Со временем лейцин может также оказывать положительное влияние на клетки печени и мышц. Если у вас есть вопросы о диетическом лейцине, обсудите их с вашим врачом или зарегистрированным диетологом.

    В каких продуктах содержится лейцин?

    Лейцин является незаменимой аминокислотой, он синтезируется только у некоторых животных и растений. Внешне представляет собой кристаллический порошок, не имеет цвета или запаха, плохо растворяется в холодной воде, ввиду чего его лучше принимать в капсулах или вмешивать в горячий чай.

    Чем грозит отсутствие добавки и ее биологическая роль

    Особенно необходимо вещество малым детям. Их потребность в лейцине в 12 раз больше, чем у взрослого. Недостаток АК в раннем возрасте приводит к сбоям в азотистом балансе, что впоследствии сказывается на нервной системе и иммунитете. Во взрослом теле лейцин выполняет следующие роли:

    Участвует в образовании природного стероида – ацетила кофермента А, что положительно отражается на объеме и силе мышц при занятиях спортом.

    Улучшает работу кровеносной системы, помогает очищать печень от шлаков.

    Если лейцин всегда находится на нормальном уровне, то человеку не грозят психические заболевания даже в преклонном возрасте.

    Предотвращает распад мышечных волокон в случае, если употребляющий сидит на диетах.

    Улучшает регенерацию клеток организма, что позволяет быстро вставать на ноги после травм, переломов и слишком тяжелых тренировок.

    Аминокислота редко идет отдельно от других, но это только плюс. Даже при жесткой диете необходимо заботиться о сохранении мышечной массы. В первую очередь именно она обеспечивает красивый внешний вид, да и при полном отсутствии силы невозможно жить по-настоящему.

    В каких продуктах есть лейцин?

    Как ни странно, добавка содержится по большей части в продуктах растительного происхождения. Многие бодибилдеры с презрением посматривают на сою и ей подобные вещества, но зря. Если брать в расчет только мясные ингредиенты, то найти нужную аминокислоту можно только бедренной части курицы бройлера, в салями из свинины и в говядине. Причем уровень вещества здесь ничтожно мал по сравнению с ценой продуктов.

    В каких продуктах много лейцина?

    На первом месте стоит спортивная добавка – концентрат соевого белка. Она содержит до 5 грамм АК на 100 грамм массы. Употребляя концентрат можно восполнить недостачу и глобулина и лейцина одновременно.

    Соевые бобы, горох, чечевица, нут, фасоль – содержат такое же количество микроэлемента, как и мясо, но вместе с этим богаты белком и медленными углеводами и совершенно не содержат жиров.

    Самая ценная рыба – лосось. Дополнительно он содержит Омега-жиры, важные для эластичности кожи и блеска волос.

    Орехи арахис и миндаль – кладезь микроэлементов и аминокислот, их нужно обязательно включить в рацион каждому, кто мечтает о хорошей фигуре.

    Пшеница, овес, рис и кукуруза – продукты расположены по уменьшению уровня содержания лейцина. В них много клетчатки, витамина Р и других полезных веществ.

    Даже вегетарианцам не стоит забывать о пользе яиц – в них есть масса АК, в том числе и незаменимых. Создавайте сбалансированный рацион и тогда ваше тело преобразится очень быстро.

    Топ 10 лучших продуктов, богатых лейцином

    Знаете ли вы, что лейцин является одной из лучших аминокислот для наращивания мышечной массы? Вы когда-нибудь задумывались, какие продукты содержат большое количество лейцина? Если вы не знали о лейцине или даже не думали о продуктах, которые его содержат, вам нужно прочитать этот пост.

    • Что такое лейцин?
    • Зачем включать лейцин в рацион?
    • Преимущества лейцина для организма
    • В каких продуктах содержится аминокислота лейцин?

    Что такое лейцин?

    Лейцин-это незаменимая аминокислота, которая используется жировой тканью, печенью и мышечной тканью. Недавние исследования также указали на лейцин и его предполагаемые свойства стимулятора мышц. Кроме того, лейцин помогает замедлить разрушение мышц с возрастом. Вашему организму нужно около 39 мг лейцина на килограмм веса вашего тела. Если вы весите около 70 кг, в идеале вы должны иметь около 2730 мг лейцина в день.

    Зачем включать лейцин в рацион?

    Теперь, когда вы знаете, что такое лейцин, давайте посмотрим, почему он так важен. Диета с высоким содержанием лейцина обеспечивает ваше тело постоянным запасом этой аминокислоты, так как организм не может синтезировать или хранить лейцин в течение более длительного периода времени. Вот почему он должен быть включен в ваш рацион.

    Преимущества лейцина для организма

    Помимо стимуляции роста мышечной ткани и улучшения функции печени, лейцин также имеет другие преимущества для здоровья, которые включают в себя:

    1. Контроль уровня сахара в крови путем стимуляции выработки инсулина
    2. Контроль ожирения
    3. Снижение и контроль уровня холестерина в крови
    4. Лейцин также оказывает много положительных эффектов на вашу печень и мышцы

    Эти преимущества делают лейцин важной частью рациона, который должен быть включен для стабильного роста. Его мышечная стимулирующая природа делает его важной добавкой до и после тренировки.

    Таким образом, лейцин имеет много важных преимуществ для здоровья и является незаменимой аминокислотой, которую ваше тело не может производить. Но как вы получаете рекомендуемое количество лейцина в вашем рационе? Ну конечно если есть продукты с высоким содержанием лейцина!

    В каких продуктах содержится аминокислота лейцин?

    Сыр пармезан (сырой)

    Помимо того, что сыр пармезан полезен и вкусен, он также отличается тем, что является одним из самых богатых источников лейцина. Сыр пармезан содержит колоссальные 121% рекомендуемого пищевого потребления лейцина, близкого к 3452 мг в 100 г сыра.

    Говядина (жареная)

    Говядина чрезвычайно популярна, и стейк, вероятно, является самым распространенным способом приготовления этого сочного мяса. Жареная говядина вкусная, мясистая и с высоким содержанием белка. Она также имеет высокое содержание лейцина и может похвастаться 116% рекомендуемого пищевого потребления лейцина.

    Соевые Бобы (жареные)

    Соевые бобы имеют много преимуществ для здоровья и богаты антиоксидантами. Это единственные овощи, которые представлены в этом списке продуктов, богатых лейцином. Жареные соевые бобы содержат около 118% ежедневного рекомендуемого пищевого потребления лейцина.

    Тунец (варёный)

    Тунец-одна из самых популярных рыбных консервов в мире. Чтобы получить максимальное количество лейцина, рассмотрите возможность использования свежего тунца и его приготовления. Приготовленный тунец может похвастаться 84% ежедневного рекомендуемого диетического потребления лейцина.

    Курица (варёная)

    Куриная грудка является одним из самых популярных видов мяса на рынке сегодня. Она используется для приготовления всевозможных блюд на основе курицы и эта вполне здоровая еда. Приготовленная куриная грудка также является хорошим источником лейцина, который составляет около 97% от рекомендуемого рациона питания.

    Свинина (вареная)

    Свинина долгое время считалась вредной для здоровья сердца из-за ее высокого содержания трансжиров и калорий. Свинина, однако, является одним из лучших источников лейцина и содержит около 94% ежедневного рекомендуемого диетического потребления этой аминокислоты.

    Тыквенные семечки

    Тыквенные семечки – еще один отличный источник лейцина, который составляет 87% от рекомендуемой суточной нормы.

    Другие источники питания лейцина включают:

    • Осьминог (вареный)
      Приготовленный осьминог содержит около 77% от рекомендуемого диетического потребления лейцина.
    • Арахис
      Арахис содержит 66% от рекомендованного диетического потребления лейцина.
    • Белая фасоль
      Белая фасоль содержит 22% от рекомендуемой нормы потребления лейцина.

    Включите эти богатые лейцином продукты в свой рацион и начните входить в форму с сегодняшнего дня. Поделитесь своими успехами с другими читателями здесь. Оставьте комментарий ниже.

    голоса
    Рейтинг статьи
  • Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector