The-lab.ru

Женские штучки
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Топ лучших продуктов, богатых магнием

В каких продуктах содержится магний

Функция магния в организме человека чрезвычайно высока, но по разным причинам остается недооцененной. Ученые считают, что магний входит в линейку минералов первостепенной важности для гармоничного развития и работы организма. Разберем в каких продуктах содержится магния больше всего.

Для чего нужен магний в организме?

Магний В6 эффективно улучшает состояние организма за счет своих полезных свойств. В необходимом количестве он:

  • Благотворно влияет на работу сердца;
  • Регулирует работу нервной системы. Уменьшает утомляемость и раздражение, улучшает сон, нормализует работу мышечной системы;
  • Улучшает работу репродуктивной системы;
  • Способствует качественной работе репродуктивной системы;
  • Противится образованию камней в почках и желчном;
  • Берет участие в формировании костей и зубов.

При нехватке магния в организме наблюдаются процессы нарушения работы основных систем жизнедеятельности. Наблюдается:

  • Плохой аппетит, тошнота и головокружение;
  • Нервный тик, судороги и спазмы;
  • Выпадение волос и хрупкость ногтей;
  • Быстрая утомляемость;
  • Тахикардия или анемия;
  • Повышается вероятность развития атеросклероза;
  • Снижается гибкость суставов.

В каких продуктах содержится магний больше всего?

Суточная потребность здорового организма в магнии составляет 400 мг. Максимальный уровень потребления – 800 мг. При обычном рационе потребляется 200-400 мг этого микроэлемента в сутки. Для беременных потребность в этом микроэлементе возрастает. При нехватке его следует употреблять пищу, богатую магнием. Стоит разобраться в каких продуктах имеется самое большое количество магния. В список входят:

Количество магния (мг/100 г)

Это не полная таблица продуктов, в которых содержится магний. Некоторое количество магния имеется в молочных продуктах.

Большое содержание магния наблюдается в гречке и овсянке. Гречка в частности актуальна людям, страдающим диабетом. Богато магнием также пшено, которое по своим свойствам также оказывает мочегонное действие, улучшает функцию кроветворения.

Не менее важным продуктом, в чем много магния является морская капуста. Кроме того, она имеет очень низкую калорийность и становится настоящей находкой для людей с избыточным весом.

Еще ряд продуктов где есть магний в небольших количествах:

  • Грибы;
  • Горох, кукуруза, ячмень;
  • Морепродукты;
  • Бананы, чернослив;
  • Капуста, картофель, свекла, помидоры, петрушка.

Если нет возможности восполнить нехватку магния путем потребления продуктов питания, богатых этим микроэлементом, есть достойная альтернатива – препараты, содержащие магний в комплексе с витамином В6. Также они в достаточных количествах включают калий:

Эти препараты рассчитаны для нормализации уровня магния в организме и восстановления его баланса. Норма потребления для детей и взрослых устанавливает доктор в зависимости от уровня нехватки этого микроэлемента. А в случае профилактического приема следует руководствоваться инструкцией по применению.

Следует обратить внимание, что в организме магний всасывается с кальцием. Кальций необходим при сокращении гладких мышц кровяных сосудов. А магний в свою очередь их расслабляет. Оптимально соотношение кальция и магния при потреблении 2:1.

Видео: В каких продуктах содержится магний

В каких продуктах магния больше всего?

В наше время мы испытываем большое влияние внешних раздражителей. Агрессивная внешняя среда, нагрузки, сложная психологическая обстановка – жизнь все время проходит в физическом и психологическом напряжении.

При воздействии на человека любых чрезвычайных раздражителей нарушается внутренний баланс организма. В свою очередь это приводит к расстройству функций систем, нарушению основных видов обмена и системы гомеостаза, то есть постоянства внутренней среды организма.

Один из стражей нашего здоровья – магний (Mg). Данная статья о нем, его значении и содержании в пище.

Поддерживает
нервную систему

Стимулирует
работу кишечника

Поддерживает
сердечную мышцу

Источник энергии
для клеток

Стимулирует
отделение желчи

Mg регулирует различные биохимические процессы, включая синтез белка, нервно-мышечную проводимость, контроль сахара в крови, регуляцию кровяного давления, способствует усвоению кальция, поддерживает целостность костей, синтез ДНК и РНК. Основным резервуаром микроэлемента является костная ткань.

Концентрация магния в организме здорового человека составляет

20 ммоль / кг ткани без жира. Другими словами, у 70 кг здорового человека, данный показатель 1000-1120 ммоль или

Магний необходим для:
  • адекватного сердечного ритма;
  • адекватной нервно-импульсной проводимости;
  • профилактики повышения тонуса сосудов и мышц;
  • профилактики сахарного диабета, ожирения;
  • обеспечения внутренней регуляции биоритмов;
  • для роста и развития детей;
  • благодаря тому, что магний участвует в энергетическом обмене, поддержании нормальной функции мышц и уровня сахара в крови, он изучается как энергетическая помощь спортсменам;
  • незаменим для беременных женщин, а именно профилактики повышенного тонуса матки, преэклампсии, эклампсии, а также гипоксии и пороков развития плода, а значит его нормального внутриутробного развития.

Научные исследования показывают, что в сутки человек должен употреблять 300 – 400 мг Mg с пищей, в организме этот минерал самостоятельно не синтезируется. Средние показатели меняются с возрастом и зависят от пола.

Например, у спортсменов потребность в магнии будет выше, чем у обычных людей, дозировку целесообразно увеличить до 500 мг, в связи с высокими физическими нагрузками, большим расходом энергии, а также потерями магния с потом.

Во время беременности также следует увеличить дозировку магния, соответственно до 450-500 мг в сутки.

Симптомы дефицита Mg:

раздражительность, вялость, сонливость

напряженный предменструальный период, болезненные месячные

изменение структуры волос, ногтей

нарушение внимания, расстройство памяти, повышенная усталость, апатия

боли и спазмы в животе или тазовых органах

Спазмы икроножных мышц, дрожание конечностей

Магний в еде

Это наш основной ресурс поступления Mg в организм.
Баланс микроэлементов – обязательная составляющая нашего питания.

В каких продуктах есть магний

Магний – достаточно распространенный минерал в продуктах. Существует целая наука о питании – нутрициология, которая изучает состав питательных веществ, их потребление, расход, цели, функции, правила, нормы питания. С помощью специалистов-нутрициологов мы можем узнать о том, из чего нам взять нужное нам вещество и наоборот, что содержится в конкретных продуктах питания, которые нас интересуют больше всего.

Ниже приведена таблица концентрации магния в мг на 100 г продукта.

Продукт содержащий магний Содержание магний (мг)

Хлеб с отрубями

Проросшие зерна пшеницы

Сухая сыворотка молока

Урюк, абрикосы, изюм

Продукт содержащий магний Содержание магний (мг)

Хлеб с отрубями

При учете продуктов питания, с которыми вы получаете Mg, стоит учесть и факторы, способствующие дефициту магния.

    снижают усвоение Mg фастфуд, кофеин, энергетические напитки, курение, алкоголь; пища, насыщенная жирами и белками; заболевания ЖКТ; болезни с симптомами диареи или рвоты; прием таких лекарств, как противозачаточные таблетки, некоторые антибиотики, стероиды, мочегонные, слабительные; чрезмерное употребление кальция (Ca) в продуктах питания или бесконтрольный прием витаминов, содержащих кальций. Это противовес магния в клетке, при превышении нормального уровня Са количество Mg падает; в нашем желудочно-кишечном тракте усваивается 40-50% исходного поступающего с едой микроэлемента; термическая обработка снижает количество микроэлемента в овощах до 80%; консервация способна снизить Mg в продуктах в два раза и более.

В каких продуктах содержится магний больше всего

Пшеничные отруби наиболее богаты магнием. У лиц, страдающих дефицитом, они желательны к употреблению. Также наибольший процент содержания магния в какао, семенах тыквы и подсолнечника, чечевице, орехах, злаковых культурах, морепродуктах.

Об этом важно помнить, чтобы грамотно организовать свой рацион и контролировать количество данного вещества, поступающего в организм с пищей, что позволит избежать развитие магнийдефицитных состояний (гипомагниемии) и улучшить качество жизни.

Магний в какой еде

– пшеничные отруби, также проросшие зерна пшеницы

– какао и шоколад

– семена тыквы, подсолнечника, льна

– орехи (кешью, фисташки, миндаль, грецкий, кедровый)

– зеленые овощи (брокколи и вся капуста в целом, авокадо, сельдерей)

– петрушка, укроп, шпинат, руккола, чеснок, морская капуста

– бобовые (горох, кукуруза, белая фасоль, чечевица)

– крупы (ячневая, гречневая, овсяная, пшенная, нешлифованный рис)

– рыба и морепродукты

– свинина и говядина

– молочная продукция (молоко, твердый сыр, йогурт)

– хурма, чернослив, бананы

– картофель, помидоры, свекла

Магниевая диета

Подразумевает питание продуктами, наиболее обогащенными этим микроэлементом. Если у человека клинически и лабораторно подтвержденные заболевания на фоне дефицита магния – особое питание с повышенным содержанием Mg будет одной из первых рекомендаций врача.

Магниевая диета назначается пациентам при сердечно-сосудистых заболеваниях, неврологических расстройствах, артериальной гипертензии, холецистите, атеросклерозе, при запорах, ожирении, в гинекологической практике и многих других.

Доказано, что магний повышает эффективность всех классов препаратов для снижения давления, а также тот факт, что такие патологии, как ишемическая болезнь сердца, ишемический инсульт и нарушения ритма сердца, могут быть предотвращены приемом магния. Предварительные данные свидетельствуют о том, что чувствительность к инсулину, увеличение глюкозы крови, гипертрофия левого желудочка сердца и дислипидемия (нарушение обмена жиров) могут быть предотвращены при увеличении потребления магния. Этот микроэлемент действует как естественный блокатор кальциевых каналов, корректирует дисфункцию эндотелия (внутреннего слоя, выстилающего сосуды и сердце) и вызывает расширение сосудов.

Магний для похудения

Начиная любую диету, убедитесь, что получаете с едой норму витаминов и микроэлементов, включая Mg, ведь часто получается наоборот. Различные способы снижения массы тела подразумевают стресс для организма, поэтому следует тщательно подготовиться к данному процессу.

Говоря о Mg для похудения, многие имеют в виду медикаментозные препараты, обладающие слабительным действием. Но интересуясь тем, как быстро похудеть, мы должны понимать, что речь идет только об ускоренном очищении кишечника и выводе жидкости. Это временная мера, не приносящая ни стойкого результата, ни пользу здоровью. А вот у тех худеющих, кто жестко придерживается белковой диеты, наблюдается стойкий магниевый дефицит, так как в их рационе катастрофически не хватает растительной пищи. Это группа риска для развития различных патологий на фоне нехватки Mg.

Худейте правильно. Высокое потребление Mg за счет увеличения потребления фруктов и овощей, не только поможет избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья, но и заняться профилактикой серьезных заболеваний, возникающих на фоне нехватки этого чудесного минерала.

Топ самых богатых микроэлементами продуктов

Еда должна быть не только вкусная, красиво поданная, но и полезная. Последний показатель включает с одной стороны соотношение белков, жиров и углеводов, а с другой – питательные вещества, которые сможет получить организм после того, как съест то или иное блюдо.

Что такое микроэлементы?

Это химические элементы, в очень маленьких количествах содержащиеся в наших клетках. О них можно сказать словами народной пословицы: «Мал золотник, да дорог».

Несмотря на микроскопические количества – эффективность их потрясает. Как составляющий компонент гормонов, ферментов, витаминов, они нужны, чтобы процессы жизнедеятельности организма проходили гладко и правильно. От их участия в процессах:

  • обмена – углеводном, жировом, белковом;
  • синтеза белка;
  • кроветворения;
  • теплообмена;
  • образования костной ткани;
  • размножении;
  • иммунной защиты;

полностью зависит наше здоровье, настроение, мозговая активность, желание жить и долголетие. Нехватка микроэлементов приводит к сбою в функционировании органов и серьезным заболеваниям. Особенно если недостаток какого-то одного или нескольких элементов оказывается хроническим.

Основные микроэлементы, необходимые организму

Составляющий элемент гормонов щитовидки. При его нехватке страдает нервная система, органы пищеварения, сердце и мозг.

Суточная норма: 150-300 мкг.

Источник: морская капуста, морепродукты, грецкие орехи.

Магний

Главный помощник при переутомлении и стрессах. Снимает вредные воздействия алкогольных, кофейных никотиновых излишеств.

Суточная норма: 400-800 мг.

Источник: мед, крупы (гречка, овсянка, перловка), фасоль, курага, петрушка, зеленый салат.

Железо

Входит в состав многих белков, ферментов. Без него нарушается синтез гемоглобина, от чего клетки испытывают кислородное голодание. Нарушается работа сердца, почек, мозга.

Суточная норма: 10 мг (мужчины), 18 мг (женщины).

Источник: красное мясо, гречка, черника, орехи.

Сила нашего иммунитета, острота зрения, обоняние, вкус во многом зависит от этого элемента. Он нужен для нормального функционирования гормонов, действующих в гипофизе, поджелудочной железе, надпочечниках.

Суточная норма: 10-20 мг.

Источник: рыба, грибы, отруби.

Кальций

Строительный материал для костной ткани. Это и позвоночник, ноги, руки, а также зубы, ногти. Плюс кальций «следит» за спокойствием нервной системы.

Суточная норма: 1000-2500 мг.

Источник: кунжут, сыр, йогурт, гречка, салат.

Калий

На нем водно-солевой обмен и бесперебойная работа сердца.

Суточная норма: 2,5 г (взрослые), 10-15 г (дети).

Источник: курага, бананы, морская капуста, апельсины.

Фосфор

Отвечает за работу почек и печени. Благотворно воздействует на деятельность мозговой ткани, нервной системы, а также формирует костный скелет и зубную эмаль.

Суточная норма: 700-1600 мг.

Источник: рыба, бобовые, морепродукты, сыр.

Селен

Один из организаторов надежной защиты от «непрошенных гостей» – вирусов, бактерий, а также раковых клеток. Этот микроэлемент снижает риск онкологических заболеваний. Его называют «элемент долголетия».

Суточная норма: 60-150 мкг.

Источник: чеснок, морская капуста, гречка.

Следит за состоянием зубной эмали, участвует в кроветворении, защищает кости от развития остеопороза.

Суточная норма: 1,5 мг.

Источник: рыба, орехи, картофель, зеленый чай.

Употребляя в пищу указанные и многие другие продукты, человек получает необходимые питательные вещества. К сожалению, нет в природе универсального продукта, в котором был бы полный набор требуемых витаминов, элементов.

Именно поэтому диетологи, врачи и все кругом говорят о сбалансированном и разнообразном рационе, тогда шанс, что клетки недополучат питания минимизируется.

Но все-таки есть продукты, содержание микроэлементов в которых максимальное. Они-то и должны быть постоянными гостями на вашем столе.

Список самых выдающихся и полезных приводим ниже.

Шпинат

Его можно назвать королем по богатству питательных веществ. В нем есть:

  • йод;
  • железо;
  • магний;
  • кальций;
  • клетчатка;
  • белок;
  • витамины С, Е, А.

Шпинат – универсальный продукт для кулинарии. Его употребляют в свежем виде, делают салаты, смузи, его тушат, варят, жарят, с ним пекут пироги.

В срезанном виде свежесть листьев сохраняется ненадолго. Поэтому часто шпинат подвергают заморозке. Благо питательные вещества остаются в своем первозданном виде и после охлаждения.

Банан

Этот фрукт – кладезь калия. Съешьте три штуки и ваш дневной норматив по калию будет выполнен. Сердце будет работать спокойно и ровно.

Кроме этого, в бананах есть триптофан, в процессе расщепления, которого выделяется серотонин известный «гормон счастья».

Бананы – отличный вариант сытного, но легкого перекуса. Кроме этого, их с успехом используют при приготовлении тортов, десертов, а также вегетарианского мороженого.

Орехи

В них много витаминов, особенно группы В, плюс растительный белок, ненасыщенные жирные кислоты, а еще селен и цинк.

Все, что нужно для здоровой кожи, волос есть в орехах. При этом кушать их опять же надо сырыми, не подвергая нагреванию, чтобы сохранить максимум полезности.

Читать еще:  Пищевые источники омега-3,6 и -9

В грецком орехе много клетчатки, есть кобальт и железо. Он защищает от стресса и бодрит.

Бразильский орех борется с онкологией, аллергией и бесплодием, укрепляет иммунитет. Конечно, все это делает не сам орех, а те микроэлементы, которые в нем содержатся.

В кешью много цинка, а также в миндале и кедровых орешках.

Фисташки способствуют снижению «плохого» холестерина.

Заведите хорошую привычку съедать в день горсточку разных орехов. Вы увидите насколько, станете бодрее, активнее, сообразительнее и здоровее.

Болгарский перец

Удерживает пальму первенства по содержанию витамина С. А еще в одной сочной перчине – дневная норма витамина Р, необходимого для сосудов. Клетчатка перца улучшает работу кишечника.

Отдавайте предпочтение свежему овощу, поскольку в продуктах питания, подвергшихся термической обработке микроэлементы становятся менее активными, а некоторые разрушается вовсе.

Болгарский перец активно используют в разнообразных салатах. Он обязательный компонент в соте, рагу, овощных запеканках. Он отлично сочетается с мясом, сыром, картофелем.

Если у вас проблемы с желудком, с осторожностью употребляйте болгарский перец, который может спровоцировать раздражение слизистой.

Морская капуста

Самый первый природный источник йода. Никакая йодированная соль не сравнится по пользе с тарелкой салата из морской капусты. Конечно, альтернативой могут служить регулярные прогулки вдоль линии морского прибоя. Но не у каждого есть море под боком, а морскую капусту абсолютно не сложно купить в ближайшем супермаркете.

Главное, понимать пользу капусты и не морщиться (особенно поначалу) от ее специфического вкуса, который надо просто полюбить.

Гранат

Источник многих микроэлементов. Но больше всего в нем эллаговой кислоты – мощный антиоксидант, противовоспалительное средство, кровеостанавливающее, а также лютый враг раковых клеток.

Если у вас скачет давление, шалит сердечко, да и просто вы хотите не болеть – не проходите мимо гранатов, обязательно купите себе несколько штук.

С гранатом тот редкий случай, когда полезное еще и необыкновенно вкусно. Ешьте его просто как десерт, добавляйте в салаты, смузи.

Томаты

Еще одни борцы с раковыми клетками. Научные исследования доказывают их способности в этой области. Кроме этого томаты укрепляют память и иммунитет.

Их употребляют и в свежем, и в обработанном виде. Интересно, что количество содержащегося в помидорах ликопина (антиоксидант) при тепловой обработке увеличивается вдвое.

Людям с проблемами желудка, наличии желчнокаменной болезни стоит с осторожностью употреблять томаты.

Лосось

Практически все рыбы богаты магнием, фосфором. Но лососевые – чемпионы по этим показателям, они также лидируют по числу незаменимых жирных кислот, содержащихся в их мясе.

Интересно то, что после приготовления полезные питательные вещества сохраняются.

Лосось можно варить, запекать, жарить. Он отлично сочетается с овощными гарнирами, а также гармонично подходит к рису, картофелю или как самостоятельное блюдо, сдобренное соусом.

Сельдерей

Виноград

Ягоды насыщены полифенолами – эффективными антиоксидантами, забота которых – здоровые сосуды, отсутствие воспалений и преждевременное старение, в первую очередь кожи.

Употребляйте в пищу сочные ароматные сладкие ягоды. Но помните о мере, поскольку в винограде много сахара и его чрезмерное поступление организм воспримет отрицательно, особенно при наличии заболеваний печени и органов ЖКТ.

Для красоты лица пользуйтесь масками, в состав которых входит виноград.

Абрикосы

Лучшие среди содержащих бета-каротин. А это значит, что употребляя абрикосы у вас снижается риск появления опухолей, инфекционных заболеваний, стрессов, депрессий и проявлений раннего старения.

Вкусный фрукт отлично насыщает, быстро утоляя голод. Едят его в свежем, вареном и сушеном виде.

Абрикос, ставший курагой, не утрачивает свою полезность.

Ежевика

Ценится за большое количество никотиновой кислоты (витамин РР) в составе. Благотворно влияет на работу мозга, сердечно-сосудистую систему и сердце.

Недостаток никотиновой кислоты сопряжен с нарушениями психики, нарушениями в работе нервной системы.

Кушать можно в свежем, замороженном виде, а также в виде начинки для пирогов, десертов и наполнителей йогуртов.

Черника

Лидер по содержанию антиоксидантов. Обратите внимание, что дикорастущая, собранная в горах черника имеет более богатый состав, не говоря уже о вкусе и аромате.

Выращенная в теплице, привезенная из-за моря беднее, менее ароматная, но когда нет альтернативы можно довольствоваться и ею. Лучше получить 50% полезных веществ, чем остаться вообще без них.

На самом деле список можно было бы продолжать. Но невозможно перечислить все фрукты, овощи и ягоды. Каждый из них хорош по-своему.

Воздержитесь от агрессивной тепловой обработки продуктов, разрушающей структуру белка, клетки и убивающей многие витамины и микроэлементы.

Старайтесь максимально наполнить свое меню свежими плодами и ягодами, особенно сезонными, в которых в этот период наиболее богатый и эффективный состав полезных веществ.

В каких продуктах питания магния больше всего?

Ни для кого не секрет, что во время приготовления пищи, особенно при термической обработке, теряются многие полезные вещества. То же самое относится и к магнию. При обработке и перемоле злаковых теряется до 80 % магния, а во время термической обработки и заморозки продуктов — около 40-50%. Он вымывается из овощей во время варки, а особенно много теряется при чистке – ведь большое количество содержится в кожуре. Дополнительным источником магния и хорошей альтернативой пирожному могут стать сухофрукты – изюм, курага, финики, чернослив. Много этого микроэлемента в спарже и шпинате – эти продукты может быть и непривычны для нашего меню, но вполне доступны. Ищите магний в орехах и семечках, пшеничных отрубях, фасоли, зеленых яблоках, салате и сладком перце. Также он содержится в молочных продуктах, какао-порошке, бананах, авокадо и злаках.

  • Пшеничные отруби – 611
  • Тыквенные семечки – 534
  • Кунжут – 351
  • Миндаль – 304
  • Кешью — 270
  • Соевые бобы — 250
  • Кедровые орехи – 234
  • Арахис – 185
  • Грецкие орехи – 169
  • Овсяные хлопья — 139
  • Шпинат – 87
  • Ржаной хлеб — 70
  • Рис — 64
  • Фасоль – 63
  • Финики – 59
  • Куриное яйцо — 47
  • Бананы — 39

Потери полезных веществ во время приготовления можно снизить, если соблюдать несколько рекомендаций. Овощи во время варки должны быть полностью покрыты водой, а крышка закрытой – иначе в бульон попадает лишний кислород, который разрушает многие витамины и полезные вещества. По этой же причине не стоит доливать холодную воду при выкипании. Добавляя замороженную овощную смесь в суп, предварительно не размораживайте ее. И помните, что чем меньше овощи проведут в воде, тем больше пользы они принесут.

Одним из самых здоровых и полезных способов обработки считается пароварка. Она не подвергает продукты воздействию слишком высоких температур – например, запекание в духовке обычно происходит при температуре 250-300 градусов, в то время как в пароварке поддерживается около 100 градусов. Блюда, приготовленные в пароварке, сохраняют максимальное количество витаминов и минералов, в том числе, и магния. При таком «щадящем» способе теряется лишь 1-3% полезных веществ. А еще мясо, рыба и овощи получаются сочными из-за «запечатывания» поверхности продуктов паром и не теряют много жидкости. Подобный способ поможет и тем, кто находится на диете – блюда, приготовленные с помощью пара, содержат меньше вредных жиров, чем те, которые были зажаренными или запеченными.

В каких продуктах содержится много магния (перечень + таблица)

Магний – это важнейший минерал, который поддерживает сотни химических реакций в организме: от преобразования пищи в энергию до регуляции мышечных движений и отправки сообщений по нервной системе.

Согласно с немецкими учеными из Академии микронутриентной медицины в Эссене (статья Магний в профилактике и терапии, 2015 год) нехватка магния может привести к таким хроническим заболеваниям, как болезнь Альцгеймера, сахарный диабет 2 типа, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания (включая инсульт) и мигрени.

Важность этого элемента для организма и его недостаток в диетах западного типа привели к тому, что добавки магния сегодня рекламируют чуть ли не на каждом углу. Но если богатая магнием пища безопасна для здоровых людей, то о добавках такого не скажешь. Они могут вызвать тошноту, спазмы в животе, диарею, а также взаимодействовать с такими лекарствами, как антибиотики, бисфосфонаты и диуретики (источник).

При этом есть несколько видов продуктов (весьма, кстати, полезных для здоровья в целом), которые содержат много магния и могут удовлетворить вашу дневную потребность в этом питательном веществе.

Сколько же магния нужно организму человека в сутки?

Рекомендуемая суточная доза магния составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–360 мг в день для женщин. В следующей таблице приведены нормы потребления Mg для разных возрастных групп (источник). При беременности женщинам следует увеличивать свою дозу примерно на 40 мг/сутки.

ВозрастМужчинамЖенщинам
0-6 мес.3030
7-12 мес.7575
1-3 года8080
4-8 лет130130
9-13 лет240240
14-18 лет410360
19-30 лет400310
31-50 лет420320
51+ лет420320

Лучшие источники магния среди продуктов питания

Чтобы избежать возникновения дефицита магния в организме, добавьте в свой рацион больше следующих видов пищи:

1. Семечки. Кунжут, лён, мак, подсолнечник и чиа содержат больше 300 мг магния/100 г продукта. Но абсолютным рекордсменом здесь являются семена тыквы: 460 мг/100 г. Кунжутная паста тахини обладает 95 мг/100г.

2. Орехи. Больше всего магния вы найдете в бразильском орехе (350-360 мг/100 г), а также в кешью, миндале и кедровых орешках (>200 мг). Конечно, эти значения варьируются от способа приготовления орехов: жареные/сушеные, соленые/без соли. Больше магния (и в целом пользы для здоровья) – в орехах сушеных, без каких-либо добавок. Такое популярное лакомство, как арахисовое масло, содержит 180 мг магния/100 г.

3. Бобовые продукты. Среди них чемпионами по количеству магния на 100 г продукта являются: соя (225 мг), маш (189 мг) и белая фасоль (184 мг). В 100 г хорошего соевого творога тофу вы найдете 111 мг магния.

4. Зерновые. Быстрее всех недостаток магния помогают восполнить такие продукты из зерна, как пшеничные отруби (480 мг/100 г) и зародыши пшеницы (259 мг). Среди круп больше всего магния есть в киноа, коричневом рисе, овсе, пшенице, а также гречке (см. таблицу ниже).

И другие продукты, где можно найти магний:

5. Овощи и фрукты. На самом деле, они не выделяются высоким содержанием магния. Но все же перекус некоторыми сухофруктами, натуральными картофельными чипсами, а также добавление в блюда томатной пасты, мангольда или кресс-салата помогает восполнить дневную норму этого важного минерала.

6. Горький шоколад. Помимо высокого содержания антиоксидантов, о чем мы писали ранее, это полезное угощение также может похвастаться 121 мг магния/100 г. Для сравнения: в его собрате, молочном шоколаде, содержится всего 55 мг/100 г продукта.

7. Специи и другие сухие продукты. Специй, какао, кофе и соли много за один присест не съешь (да и не рекомендуется). Однако, почти все из нас потребляют эти продукты на ежедневной основе, а значит они также играют роль в восполнении потребности организма в магнии. Так, в какао порошке содержится целых 523 мг Mg (на 100 г.). Это означает, что всего 1 ст. л. без горки какао (средняя доза на большую чашку) даёт примерно 50 мг магния. В обычной столовой соли содержится 290 мг магния, в листьях чая, молотом кофе и шиповнике – 240-250 мг. Среди специй здесь особенно выделяются: кориандр (694 мг), сушеный укроп (451 мг), семена фенхеля (385 мг), кориандра (330 мг), зира (366 мг), семена тмина (258 мг) и карри (254 мг).

Таблица содержания магния в продуктах питания

В таблице ниже представлены продукты с самым высоким содержанием магния. Числовое значение рядом с названием продукта показывает сколько мг магния содержится в 100 г данного продукта.

Источник цифр: база данных Frida, версия от 2019-08-02.

Если эта статья была вам полезна, то поделитесь ею со своими подписчиками в социальных сетях. Спасибо за внимание и будьте здоровы!

Лесная фея

Nature’s lover. Верю, что натуральная косметика и еда помогают сохранить здоровье и продлить молодость. Пишу статьи на эту тему, опираясь на данные исследований и другие источники, которые считаю достоверными. Всем единомышленникам — добро пожаловать!

2 комментария

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах. Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий. Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

Магний — в чем польза и для чего нужен? Список продуктов, богатых магнием

Магний — это второй по концентрации минерал в клетках организма. Он необходим для нормального функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем, иммунитета, а так же мышц. Продукты с магнием обеспечивают нормализацию уровня сахара в крови и помогают выводить холестерин.

Лидером по содержанию магния в продуктах питания являются различные семена, его также много в черном шоколаде, псевдозерновых, зеленых листовых овощах и в авокадо. Однако роль играет и степень усвоения магния — в частности, она улучшается при приеме витамина В6.

// Магний — что это?

Магний — это микроэлемент, ответственный за энергетический обмен организма. Он оптимизирует процессы использования глюкозы, активирует образование белков, регулирует процессы в центральной нервной системе и в мозге. Также магний важен для высвобождения энергии в мышцах.

Потребность в этом минерале повышается как при занятиях спортом, так и при соблюдении диет. Именно поэтому продукты и препараты с магнием считаются главными для спортсменов и бодибилдеров. В этом случае в комплексе идет витамин B6 — он повышает усвоение магния.

Читать еще:  10 лучших ферментов для пищеварения

Роль играет и то, что дефицит магния — крайне распространенное явление. Лишь 25% населения ежедневно получает необходимое количество минерала¹. Продуктами, богатыми магнием, являются прежде всего различные орехи и семена (включая псевдозлаковые), а также шоколад и авокадо.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃

// Для чего нужен магний:

    важен на всех этапах синтеза белка

// Читать дальше:

Дефицит магния

Симптомы дефицита магния в организме — спазмы и судороги в мышцах, повышение артериального давления, ускорение сердцебиения, головные боли, проблемы со сном, быстрая утомляемость и склонность к депрессиям. Важно и то, что недостаток магния приводит к проблемам с выработкой витамина Д.

Помимо прочего, хронический дефицит магния ускоряет процессы старения за счет нарушения синтеза коллагена — упругость теряет не только кожа лица и тела, но и ткани внутренних органов. Постепенно дряхлеют мышцы, нарушается структура костей и уменьшается их гибкость — что приводит к развитию остеопороза.

// Суточная норма магния:

  • для мужчин — 400 мг
  • для женщин — 300 мг

// Читать дальше:

Магний в продуктах питания

Несмотря на то, что магнием богаты множество продуктов питания, диета типичного городского жителя редко содержит их в достаточном количестве. Для того, чтобы избежать дефицита важного минерала следите за тем, чтобы употреблять достаточное количество следующих продуктов с магнием:

1. Семена чиа

Семена чиа — это зерна одноименного растения, широко почитаемого в цивилизации Ацтеков. После завоевания испанскими конкистадорами растение считалось потерянным, пока в 1980-х годах его не обнаружили в горных районах Парагвая. Семена чиа — лидер по содержанию нутриентов, в 100 г содержится 90% дневной нормы магния.

2. Икра

Как черная, так и красная икра содержит большое количество магния — до 300 мг на 100 г, что равнозначно 70% суточной нормы. Кроме этого, икра отличается высококачественным белком с полным спектром аминокислот, а также богата лецитином и витаминами А и Д.

3. Орехи кешью

Орехи кешью — плоды тропического дерева, обнаруженного на территории Бразилии португальскими колонизаторами. Именно благодаря им сегодня кешью по всему миру — прежде всего, во Вьетнаме, Индии, Нигерии и Мозамбике. 100 г орехов кешью содержат до 300 мг магния.

4. Кедровые орехи

Ядра кедрового ореха богаты витаминами группы B (включая витамин В6), витамином E и K, а также железом, фосфором, цинком, магнием, медью и марганцем. В 100 г орехов содержится 250-270 мг магния.

5. Темный шоколад

Чем более темным является шоколад, тем большую пользу он несет для здоровья — в том числе, за счет содержания магния. Черный шоколад, имеющий в составе не менее 70% натуральный какао-бобов, содержит до 260 мг магния на 100 г — более 40% от суточной потребности для мужчин.

6. Гречневая крупа

Содержание магния в гречке зависит, прежде всего, от способа обработки. Обычно гречка перед попаданием в продажу проходит процесс обжарки — тогда как в натуральном состоянии она отличается более плотной текстурой и насыщенным вкусом. Кроме этого, в зеленой гречке больше магния.

7. Киноа

Как и гречка, киноа — это семена цветка. Именно поэтому в этих псевдозлаковых культурах содержится много магния. Наиболее полезным видом киноа являются зерна коричневого и черного цвета. Однако и в 100 г обычной киноа (как и в 100 г гречневой крупы) содержится до 40% нормы магния.

8. Овсянка

Овсянка — это не только источник магния, но и богатый клетчаткой продукт. Причем она содержит особый вид растворимой клетчатки (бетаглюкан), полезный для здоровья за счет положительного влияния на микрофлору кишечника и способностью снижать холестерин в крови.

9. Бурый рис

Больше всего магния содержится в черном рисе. Строго говоря, в этом случае речь идет о совершенно ином растении. Бурый рис также является хорошим источником полезного минерала — в 100 г содержится 90-100 мг магния или 20% от суточной нормы магния.

10. Бананы

Ключевая польза банана для здоровья заключается в том, что входящая в его состав клетчатка выступает в роли пребиотика. Кроме этого, один средний банан покрывает 30% суточной нормы витамина В6, 20% нормы витамина С, 16% дневной потребности в марганце, 13% в калии и 8% в магнии.

Препараты с витамином B6

Дефицит магния в питании — проблема, о которой говорят начиная с 1950-х годов. В 1995 году Всемирная Организация Здравоохранения признала недостаток магния важным риском для здоровья, озвучив, что с начала 20 века употребление минерала упало более, чем в два раза — с 500 мг в день до 175-225 мг³.

Одной из причин является снижение содержания магния в продуктах питания. За последние десятилетия количество минерала в овощах, фруктах и мясе упало на 20-30% — за счет промышленного выращивания. Кроме этого, фастфуд, выпечка и прочая рафинированная пища практически лишены магния.

ВОЗ напоминает, что длительная недостаточность магния может быть связана с гипертонией, атеросклерозом и онкологическими заболеваниями, диабетом, инфарктом миокарда и инсультом головного мозга. У детей отсутствие должного количества минерала является фактором риска развития аутизма, дислексии, девиантного поведения.

В случае, если вы испытываете симптомы дефицита этого элемента, можно принимать препараты с магнием. Лучшими являются те, которые также содержат в составе витамин B6 — он улучшает всасывание магния из желудочно-кишечного тракта, облегчая его его проникновение в клетки.

Магний — один из наиболее важных для правильной работы организма веществ. Дефицит этого минерала приводит к различным нарушения здоровья. ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять продукты, богатые магнием — в том числе, семена чиа, различные орехи, псевдозерновые и бурый рис.

  1. Magnesium: An Invisible Deficiency That Could Be Harming Your Health, source
  2. Magnesium: WebMD, Overview Information, source
  3. Magnesium: Recommended Dietary Allowances, source
  4. WHO: Calcium and Magnesium in Drinking-water Public health significance, pdf

В продолжение темы

  • Магний — зачем нужен организму мужчин? Как влияет на тестостерон?
  • Семена чиа — полезные свойства. Как правильно употреблять в пищу?
  • Крупа киноа — польза и вред. Полезные свойства и интересные факты

Дата последнего обновления материала — 3 июня 2020

Продукты, богатые магнием

Сосуды, нервы, мышцы, кости, волосы и кожа — их состояние зависит от того, что мы едим. Сегодня расскажем, как можно раздобыть магний в привычных продуктах.

Зачем нужен магний

О пользе магния говорить можно долго, и совсем недавно мы это сделали . Если резюмировать максимально коротко — магний влияет практически на все процессы, происходящие в нашем организме, участвуя более чем в 300 биохимических реакциях.

Симптомами недостатка магния в организме считаются:

  • нервное истощение, беспокойство, проблемы со сном, раздражительность, апатия;
  • мышечные судороги, онемение рук и ног, холодные конечности;
  • аритмия и учащенное сердцебиение;
  • ломкость кожи и ногтей, запоры и др.

Почему возникает дефицит магния

Недостаток магния в организме может возникнуть в состоянии эмоционального и физического напряжения, при беременности, в пожилом возрасте, при частом значительном употреблении алкоголя и кофеина. Но основная причина — несбалансированное питание.

Весь магний поступает в организм с водой и пищей, поэтому важно не забывать включать в свою диету продукты, богатые этим микроэлементом. Для взрослых людей Роспотребнадзор определяет физиологический уровень потребности в Mg на уровне 400 мг, при беременности он увеличивается на 50 мг.

Где же искать магний? ТОП-7 продуктов

Главным источником Mg является растительная пища: орехи, крупы (особенно много магния в оболочке зерна), бобовые культуры. Зная основные продукты-источники, можно легко составить ежедневный питательный рацион, в котором будут и каши, и снеки, и полезные сладости.

В рейтинг по версии «Доктор ЕЛАМЕД» вошли продукты, которые не только богаты магнием, но и привычны на нашем столе, а значит, их легко вписать в ежедневный рацион:

Кунжут — лидер по содержанию магния: 520 мг в 100 граммах продукта, и без него в рейтинге никак не обойтись! Этот вид семян богат полезными жирами, железом, кальцием и фосфором — даже пара кусочков козинака из кунжута или тахинной халвы зарядят вас полезными элементами на весь день.

В ста граммах крупы содержится 258 мг магния, что близко к суточной норме. К тому же магний гораздо лучше усваивается в сочетании с кальцием, поэтому молочная каша — лучший вариант для завтрака.

Магнием богаты все привычные нам орехи, но в разном количестве. В кешью содержится 270 мг, в 100 г кедрового ореха — 251 мг, миндаля — 234 мг, в арахисе — 182 мг магния.

Своевременный перекус горсткой орехов позволяет снизить стресс и перезарядить нервную систему, истощенную в течение дня.

  • Семена подсолнечника и подсолнечная халва

Подсолнечник — еще один незаметный лидер по содержанию полезных микроэлементов. В ста граммах семян — 317 мг магния, а если вы не очень любите семечки, на помощь придёт халва; в ней можно обнаружить 178 мг минерала. Только не забывайте про высокую калорийность продукта.

  • Морская капуста

Съедобные водоросли — идеальный продукт для тех, кто ведёт строгий подсчёт калорий. В 100 г продукта вы найдете 170 мг магния, а также кальций, йод, фолиевую кислоту, витамин К и весьма умеренную энергетическую ценность.

  • Геркулес

Мы уже упоминали, что магния особенно много в оболочке зерна, поэтому отруби, коричневый рис, булгур — отличные источники минерала. Однако в рейтинг мы решили включить геркулес — привычную утреннюю овсянку (129 мг Mg), которая заряжает правильной энергией и помогает поддерживать нормальный уровень сахара и холестерина в крови.

  • Шоколад горький

Плитка черного шоколада полна антиоксидантами и хорошим настроением — об этом мы знаем давно. Но вот 133 мг магния — это приятный сюрприз.

Не стоит забывать, что большую часть микроэлементов мы получаем с привычной пищей — магний есть в хлебе, молочных продуктах, овощах, фруктах, зелени. Поэтому в периоды стресса, умственного и физического перенапряжения может быть достаточно разнообразить свой рацион семечками и орешками.

В случае же более серьёзных симптомов следует обратиться к врачу — он поможет определить уровень и причины дефицита магния.

В каких продуктах содержится магний

Магний относится к числу химических элементов, необходимых нашему организму. Он входит в состав многих ферментов, участвует в сложных биохимических процессах по высвобождению энергии в АТФ, снижает нервное возбуждение, активизирует образование белков, фосфатов и т.д.

Магний относится к числу химических элементов, необходимых нашему организму. Он входит в состав многих ферментов, участвует в сложных биохимических процессах по высвобождению энергии в АТФ, снижает нервное возбуждение, активизирует образование белков, фосфатов и т.д.

Если организм недополучает магний, это сразу сказывается на его состоянии: появляется нервозность, напряженность, судороги, бессонница, и т.д. Нарушаются прочность костной ткани, снижается чувствительность к инсулину, возникают предпосылки для сердечно-сосудистых и суставных заболеваний, нарушается баланс по поддержанию уровня кальция, калия и цинка.

Продукты, богатые магнием

Чтобы восполнить недостаток этого важного элемента, следует сбалансировать рацион питания. В каких продуктах содержится магний? Ассортимент продуктов питания разнообразен: крупы и изделия из них, бобовые, молочные продукты, орехи, овощи, морепродукты. Ниже приводится базисный список продуктов, в которых содержание магния велико:

  • злаки, крупы и продукты на их основе (отруби пшеничные и овсяные, гречка, ячневая крупа, киноа);
  • хлебобулочные изделия (цельнозерновой хлеб, хлебцы мультизерновые);
  • семечки (тыква, кунжут, подсолнечник);
  • орехи (кедровые, грецкие, миндаль, кешью);
  • морепродукты (морская капуста, кальмары, креветки);
  • сухофрукты (урюк, курага, чернослив);
  • травы (щавель, шпинат).

В продуктах животного происхождения содержание магния значительно меньше (например, в отрубях магний присутствует в количестве 611 мг на 100 г продукта, а в мясе – всего лишь 25-30 мг). После тепловой обработки количество полезного элемента снижается на 20-30%. Если рассматривать процент усвоения организмом магния, поступающего с пищей, показатели варьируются в пределах 30-70% в зависимости от продукта и характера его обработки.

Норма потребления магния

При среднем уровне физической нагрузки мужчинам требуется около 400 мг магния в сутки, женщинам – около 300 мг. Во время беременности или увеличения физической нагрузки суточная норма магния возрастает на 100-150 мг. Детям до года требуется до 100 мг элемента в сутки, подросткам – от 200 до 300 мг. При этом необходимо учитывать возраст, вес, географические особенности проживания.

Соединения, ускоряющие процесс абсорбции

Повысить скорость усвоения магния из продуктов питания организмом помогут:

  • углеводы (фруктоза и клетчатка), получаемые из фруктов и овощей;
  • растительные белки, которые блокируют связывание магния с фосфатами (тыквенные семечки, горох, миндаль);
  • липиды, например, кокосовое масло;
  • витамин В6. В этом случае желательно употреблять продукты, содержащие магний и витамин В6 одновременно (горох, бобовые, злаки, орехи).

Причины плохой усвояемости магния

Если организм здоров, все обменные биохимические процессы протекают на должном уровне. Если же наметился дисбаланс в обмене веществ, то при плохой работе почек, сбоях в работе желудочно-кишечного тракта, нарушениях содержания в организме кальция, фтора, витамина D и ряда других элементов, магний может усваиваться значительно хуже.

Продукты, ускоряющие выведение магния из организма

При проблемах со здоровьем или приеме ряда продуктов магний не успевает усваиваться и выводиться из организма. Это нарушает баланс и ведет к нежелательным процессам. На какие продукты и заболевания следует обратить внимание в данном случае:

  • сахар-рафинад – не только способствует выведению магния, поступающего с пищей, но и активизирует его дополнительные затраты, необходимые для расщепления глюкозы;
  • напитки, содержащие кофеин (чай, кофе, энергетики), алкогольные напитки и лекарственные препараты-диуретики – увеличивают объем выделяемой жидкости и тем самым нарушают баланс;
  • сахарный диабет оказывает серьезное влияние на дефицит магния, так как способствует избыточному мочеиспусканию;
  • отравления и заболевания почек.

В случае незначительного дисбаланса магния в сторону уменьшения его дефицит восполняется изменением рациона питания и употреблением минеральных комплексов с магнием. Если дефицит элемента вызывает серьезные опасения, требуется прием более действенных медицинских препаратов строго под наблюдением врача.

Заключение

Магний, как и другие элементы, играет важную роль в метаболических процессах, протекающих в организме. Чтобы исключить любой дисбаланс элемента, следует разнообразить рацион продуктами, содержащими много магния и снизить потребление продуктов, вызывающих уменьшение его содержания.

Читать еще:  Витамины для роста: 5 витаминов и 50 продуктов

Польза магния для организма

Один из важнейших минералов, необходимых для нормального функционирования организма и нервной системы – магний. Как предостерегают медики, дефицит этого элемента приводит, в первую очередь, к мышечным судорогам и снижению настроения.

Если не пополнить нехватку магния, развиваются многие заболевания, диагностика и лечение которых представляет определенные трудности.

С целью своевременного пополнения следует знать основные признаки нехватки магния в организме.

10 признаков дефицита магния

  1. Появление мышечных судорог, особенно по ночам.
  2. Онемение в руках и ногах, ощущение покалывания.
  3. Синдром хронической усталости.
  4. Тревога, плохое настроение.
  5. Снижение работоспособности.
  6. Депрессия.
  7. Мышечная слабость, «ватные» руки и ноги.
  8. Остеопороз.
  9. Мигрени.
  10. Нарушение сердечного ритма.

Справка. Обратите внимание на суточную норму потребления данного микроэлемента. Для взрослых людей она составляет от 300 до 410 мг. Превышение доз нежелательно, хотя избыток выводится наружу с мочой. При поступлении в организм чрезмерного количества магния может развиться диарея, депрессия и снижение кровяного давления.

Магний в продуктах питания

Много магния содержится в черном шоколаде, зелени, сухофруктах, орехах и семечках, свежих фруктах, рыбе, бобовых, кисломолочных продуктах и пр.

Введите в рацион:

  • инжир, курагу и др. сухофрукты;
  • свежие бананы и авокадо;
  • отварную рыбу;
  • зеленый горошек;
  • разнообразную зелень и салатный лист;
  • семечки тыквенные;
  • кефир и йогурт.

Если вы заметили один или несколько симптомов дефицита магния у себя, следует пересмотреть ежедневное меню и ввести в него продукты, богатые этим элементом. Кроме того, во многих случаях показан прием аптечного магния внутрь.

Сеть аптек Столички предлагает множество полезных препаратов и добавок для здоровья и красоты, которые можно купить здесь по доступной цене.

Путеводитель по магнию

Путеводитель по магнию

  • бад

Свыше 80.000 клинических, биохимических, клеточно-молекулярных исследований, опубликованных за последние 30 лет, указывают на то, что адекватный норме уровень магния в организме является фундаментальным показателем здоровья человека.

Однако, современный стиль жизни, включающий как правило высокие уровни стресса, несбалансированную диету с присутствием большого количества искусственных продуктов питания, неминуемо приводит к недостатку магния.

В этой статье я расскажу вам, как для чего и почему необходим магний, какие БАД с магнием выбрать и как его правильно принимать.

Важные факты:

  • Внутриклеточная концентрация магния в организме снижается с возрастом 1 .
  • Магний повышает эффективность сахароснижающей терапии у пациентов с сахарным диабетом второго типа 2 .
  • Магний не вырабатывается организмом и может быть получен только из пищи или добавок 3 .
  • Магний снижает риск развития болезни Альцгеймера и улучшает память.
    Это связно с тем, что данный минерал уменьшает риск развития амилоидных бляшек в гиппокампе и префронтальной коре, и усиливает работу синаптических нервных окончаний, ответственных за передачу и хранение информации (краткосрочная и долгосрочная память).
  • Тремя ведущими факторами, способствующими выведению магния, являются: стресс, алкоголь, табак.

    ВАЖНО! Если у вас наблюдается избыток кальция, и при этом недостаточное количество магния, то это может приводит к развитию кальцификации тканей. Ведь именно магний осуществляет превращение витамина Д в активную форму!
    Поэтому обратите внимание: если вам рекомендован прием больших доз витамина Д, который помогает кальцию хорошо усваиваться, обязательно необходим прием магний!

    Симптомы, которые могут свидетельствовать о сниженном уровне магния:

    • головные боли, головокружения;
    • постоянная усталость, апатия;
    • расстройство сна;
    • плохое качество ногтей и волос;
    • тревожность, депрессивные состояния;
    • нарушение пищеварения (тошнота, изжога, запоры);
    • судороги и спазмы в нижних конечностях.

    У детей дефициты могут проявляться в:

    • низкой концентрации внимания;
    • повышенной возбудимости;
    • сниженной памяти;
    • повышенной раздражительности;
    • гиперактивности.

    Дефицит магния опасен развитием:

    • мочекаменной и желчекаменной болезни;
    • повышением холестерина крови;
    • развитием сердечно-сосудистых заболеваний;
    • нарушениями углеводного обмена;
    • развитием бессонницы.

    Магний и спорт

    Еще несколько важных и интересных фактов о магнии:

    1. У марафонцев, после забега в 42 км, зафиксировано значительное снижение концентрации магния в сыворотке крови на фоне повышения уровня калия и натрия 5 .
    2. У бегунов на средние и длинные дистанции в ходе выполнения эргометрического теста было установлено значительное увеличение уровня кальций и магний в сыворотке, однако на фоне прироста уровня кортизола и гормонов щитовидной железы значительно снижался уровень магния в эритроцитах 6 . При этом добавки с магнием улучшают метаболизм глюкозы крови, снижают реакцию воспаления и уменьшают болезненность мышц после физических упражнений 7 .
    3. При плавании уровень магния в плазме крови снижается даже у опытных пловцов. Это связано с участием данного минерала в терморегуляции, а ведь мы знаем, что плавание тот вид спорта, который требует постоянного поддержания температуры тела в воде 8 .

    Важно помнить, что уровень гормонов, в частности адреналина и инсулина, существенно изменяется во время физических нагрузок, и требует дополнительной дотации магния, поскольку ионы магния необходимы для поддержания нормальной чувствительности рецепторов к этим гормонам.

    Хронический дефицит магния способствует нарушению жирового обмена, изменению показателей сахара крови 9 , повышению артериального давления на фоне физических нагрузок 10 .

    Сниженный уровень магния в крови, связанный с недостаточностью потребления, на фоне физических упражнений стимулирует развитие воспалительных процессов и способствует развитию иммунологических нарушений 11 .

    Какой же магний выбрать?

    Лично мне больше всего нравятся три препарата магния, которые, на мой взгляд, имеют максимальную эффективность и биодоступность.

    Цитрат магния, 60 таблеток, Solgar

    Цитрат магния (магниевая соль лимонной кислоты) применяется в терапии более 50 лет и используется для профилактики образования почечных камней, профилактике и лечения гипомагнеземии.

    Магниевая соль лимонной кислоты имеет высокий профиль безопасности и допустима к приему при нарушениях со стороны работы почек. В отличие от неорганических солей эта форма приводит к лучшему усвоению магния при пониженной кислотности желудка по сравнению с лактатом магния и другими органическими формами магния.

    Магний хелат, 60 таблеток, Эвалар

    Хелатная форма представлена соединением ионов магния и аминокислоты глицин. Благодаря такому соединению минерал не требует дополнительного превращения и готов к транспортировке и усвоению в максимальной биодоступности клетками эпителия тонкого кишечника. Особенность бесглицината магния в том, что в отличие от других форм он лишен слабительного эффекта и комфортен в применение в любое время суток.

    Магний В6 раствор, 100 мл, Эвалар

    Обратите внимание на жидкую форму Магния от компании Эвалар, которую можно давать как малышам с трех лет, так и беременным/кормящем женщинам, ведь в его составе ионы металлов, натуральный загуститель, очищенная воды и лимонная кислота, в качестве стабилизатора. Имеет высокий профиль безопасности, а за счет жидкой формы и эффективности. Данная форма так же подходит и для вегетарианцев.

    Как правильно принимать магний?

    Прием магния лучше всего осуществлять во время еды, запивая достаточным количеством воды. Магний хорошо усваивается с растительной пищей, особенной той, которая содержит фитиновую кислоту, это: некоторые виды злаковых, бобовые, орехи снижают усвоение минерала.

    Как восполнить запасы магния в организме

    Магний — важный минерал. Без него невозможна нормальная работа иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем, а также формирование мышц и костей. Он лежит в основе более 600 химических реакций клеток. Кроме того, этот микроэлемент стабилизирует уровень сахара в крови и снижает холестерин.

    Недостаток магния — гипомагниемия –– может привести к серьезным проблемам.

    Материал проверила и прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии

    Признаки недостатка магния

    Дефицит магния влияет на психическое самочувствие. Чаще всего, это проявляется в апатии, депрессии, снижении эмоциональных реакций или, напротив, повышенной тревожности. Недаром при стрессах советуют употреблять продукты, содержащие магний [ 1].

    Нехватка микроэлемента может проявиться и в постоянном состоянии непроходящей усталости, физическом истощении. Этому иногда сопутствует бессонница, но даже, если человеку удается уснуть, облегчение не приходит. Состояние, характеризующееся физическим или умственным истощением, — признак дефицита магния [2].

    • Судороги. Так как магний играет активную роль в построении мышц, его нехватка может приводить к болезненному сокращению, спазмам мышц. [ 3]
    • Дефицит магния провоцирует развитие такого серьезного заболевания как остеопороз — снижение прочности костей [4].
    • Головные боли. Чаще всего человек с гипомагниемией страдает от частых мигреней [ 5].
    • При недостатке магния сердечно-сосудистая система сразу дает сбой. Может повышаться артериальное давление, появляются боли в сердце, возрастает риск инфаркта и инсульта. [ 6]
    • Нехватка магния проявляется и в нарушениях работы желудочно-кишечного тракта. Больной страдает от спазмов и нарушений стула [ 7].

    Все эти симптомы очень влияют и на внешний вид — портится состояние волос, ногтей и кожи.

    Переизбыток магния

    Гипермагниемию получить очень сложно. Наш организм прекрасно справляется с выводом излишка магния. И если почки работают нормально, «перебрать» с этим минералом не получится. Однако если есть сбой в работе организма и почки плохо функционируют, то такая угроза есть.

    Первые признаки переизбытка магния — сухость во рту, покраснение и сухость кожи, слабость мышц, ослабление пульса, нарушение сердечного ритма и снижение давления. [8]

    Может появиться диарея, тошнота и рвота, другие опасные явления. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу — они могут сигнализировать не только о гипермагниемии, но и других заболеваниях.

    Кстати, получить избыток магния из пищи почти невозможно.

    10 продуктов, богатых магнием

    Для нормального функционирования человеку нужно примерно 300-400 мг магния в сутки. Наш организм не способен его вырабатывать, единственная возможность пополнить запасы — получить с пищей. Поэтому крайне важно разнообразить свой рацион продуктами, в которых он содержится.

    1. Темный шоколад

    В этом продукте 152 мг магния на 100 гр. Кстати, темный шоколад еще богат железом, медью, марганцем и клетчаткой.

    Лучше выбирать плитку, в составе которой не менее 70% какао. А лучше — больше. Это повышает полезность продукта.

    2. Авокадо.

    Это не только очень питательный фрукт, но и источник магния: в 100 г заключается 29 мг магния. Он также богат калием, клетчаткой, витаминами группы В и витамином К.

    3. Орехи

    Практически во всех орехах есть магний. Лидируют в этом списке кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г) и кедровый орех (251 мг). Большинство орехов также признаны хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров.

    4. Бобовые

    Растения семейства бобовых насыщены полезными веществами, в том числе, магнием. В 100 г нута — 79 мг магния, в черной фасоли — 70 мг, в чечевице — 35 мг, в горохе — 30. Также бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс.

    5. Тофу

    Тофу — сыр из соевого молока. В 100 г содержит 53 мг магния, что составляет 13% от суточный нормы. А еще в нем много белка, кальция, железа и марганца.

    6. Семена

    Много магния заключается в семенах различных растений. Например, в сырых тыквенных семечках — 535 мг, в кунжуте — 350-400 мг, а в семенах подсолнечника и гороха 125-129 мг на 100 гр. Кроме того, семечки богаты железом и клетчаткой.

    7. Цельнозерновые продукты

    К продуктам из цельного зерна относят различные крупы — рис, овес, гречка, булгур, киноа и многие другие, а также макаронные изделия и хлеб из муки грубого помола. Они служат источниками магния и многих полезных веществ. Например, в 100 г гречки содержится 51 мг магния, в буром рисе — 39 мг, а в булгуре — 32 мг. Во многих цельнозерновых продуктах также есть витамин B, селен, марганец и клетчатка. Кстати, цельнозерновые продукты не содержат глютена.

    8. Рыба

    Многие виды рыбы богаты магнием. Например, в скумбрии — 97 мг на 100 г, в минтае — 86 мг, а в сибасе — 53 мг. При этом рыба богата калием, селеном, витамином B и другими полезными веществами.

    9. Бананы

    Бананы больше известны высоким содержанием калия, который способствует снижению риска сердечных заболеваний. Но в них также много магния — один большой банан содержит 37 мг, или 9% от суточной нормы.

    10. Листовая зелень

    Листовая зелень очень полезна. Большую долю магния содержит, в частности, щавель (103 мг), шпинат (87 мг) и руккола (47 мг). Кроме того, они считаются отличным источником железа, марганца и витаминов A, C и K.

    Комментарий специалиста

    Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии

    Магний — один из важнейших минералов в человеческом организме. Около 60% его запасов находится в костной ткани, поэтому он необходим для профилактики остеопороза и хорошей плотности костей. Кроме того, магний регулирует работу нервной системы, участвует в синтезе ДНК, расслаблении и сокращении мышц, помогает создавать белки из аминокислот и извлекать энергию из пищи, которую мы едим. И это не все процессы, в которых участвует магний.

    Важно понимать, что дефицит магния может никак себя не проявлять, пока ситуация не станет серьезной, а до этого лучше не доводить. Недостаток минерала можно заподозрить, если у вас появляются судороги или подергивания ног, усталость, мышечная слабость, повышенная тревожность или, наоборот, заторможенность, высокое давление, нарушение ритма сердца.

    Если ваш организм дает такие сигналы, то стоит обратиться к терапевту. Такие симптомы могут быть связаны не только с дефицитом магния.

    Если у вас диагностирован дефицит магния, компенсировать его только при помощи продуктов питания почти невозможно.

    Суточная потребность в магнии в среднем составляет 400 мг для мужчин и 300 для женщин и немного меняется в зависимости от возраста и при беременности.

    Среди продуктов особенно богатых магнием, можно выделить тыквенные семечки, миндаль, горький шоколад. Не будем забывать, что все это полезные, но высококалорийные продукты. Поэтому, если вы следите за весом, с ними нужно быть аккуратней.

    Если нет серьезных симптомов, перечисленных выше, то можно, пропить курс (в течение 1 месяца) магния в виде пищевой добавки в дозировке 300-400 мг — она безопасна для большинства людей. Лучше отдавать предпочтение магнию в форме цитрата. С точки зрения здоровья сердца можно также выбрать таурат магния. Это комбинация магния с аминокислотой таурин, которая, в свою очередь, может снижать высокое артериальное давление и повышенную частоту сердечных сокращений.

    голоса
    Рейтинг статьи
  • Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector